Prinsip Asas PP untuk Menurunkan Berat Badan

nuansa pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Tubuh langsing dan kencang adalah impian bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga bagi kebanyakan lelaki. Untuk mengurangkan berat badan, anda tidak perlu menyusahkan diri dengan diet yang kaku dan latihan yang melelahkan.

Pemakanan yang betul mengambil tempat yang istimewa dalam memperjuangkan sosok yang cantik. Ini bermaksud menu seimbang, produk yang dipilih dengan teliti dan beberapa peraturan mudah yang menjadi asas PP.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul

Mematuhi prinsip pemakanan yang betul, anda bukan sahaja membekalkan tubuh dengan vitamin dan mineral berguna, tetapi juga menyingkirkan toksin dan simpanan lemak. Menu ini hanya merangkumi makanan rendah kalori. Walaupun begitu, mereka melembapkan badan untuk waktu yang lama, yang membolehkan anda menghindari makanan ringan yang tidak dirancang, yang paling sering digunakan sebagai sandwic atau kerepek.

Makan makanan yang sihat juga membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit yang boleh menyebabkan kegemukan (seperti diabetes). Diet ini bertujuan untuk mempercepat metabolisme dan meningkatkan fungsi saluran gastrousus. Berkat ini, anda bukan sahaja dapat mengurangkan berat badan, tetapi juga membersihkan kulit dari jerawat dan bintik hitam, serta memperbaiki keadaan rambut dan kuku. Di samping itu, keadaan kesihatan akan bertambah baik, rasa berat setelah makan akan hilang, yang akan menjadi bonus yang menyenangkan bagi sosok yang sempurna.

Sekiranya anda mengikuti prinsip asas pemakanan yang betul, anda dapat membuang 5-9 kg dengan mudah. Hasil yang tepat bergantung pada ciri fisiologi, jantina dan usia penurunan berat badan.

Makanan apa yang boleh anda makan

Senarai makanan yang dibenarkan untuk PN untuk menurunkan berat badan cukup luas dan bervariasi:

  • daging;
  • ikan dan makanan laut rendah lemak;
  • bijirin dan kekacang;
  • sayur-sayuran;
  • buah;
  • produk susu yang ditapai;
  • kacang dan buah kering (dalam jumlah kecil).

7 produk teratas yang terbukti secara ilmiah mendapat perhatian khusus:

  1. Grapefruit- diakui sah sebagai pembakar lemak semula jadi. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin dengan kandungan kalori minimum.
  2. Oatmeal- kaya dengan karbohidrat kompleks. Mereka adalah bahan bakar untuk badan.
  3. Tomatoadalah ramuan serbaguna untuk banyak hidangan. Mereka mencegah perkembangan barah dan serangan jantung.
  4. Brokoli- mengandungi bahan aktif yang disebut sulforaphane. Banyak ubat jantung dibuat berdasarkannya.
  5. Minyak sayuran yang tidak disempurnakanadalah sumber asid lemak tak jenuh ganda. Varieti ini termasuk zaitun, buckthorn laut, bijan dan minyak biji rami.
  6. Biji-bijian utuh- melindungi saluran darah dari plak aterosklerotik dan membantu menurunkan berat badan. Kumpulan ini merangkumi bijirin seperti millet, soba, oatmeal, beras perang.
  7. Hijau- mengandungi klorofil, yang menekan kesan negatif makanan ringan. Pasli, selada, ketumbar, dill, kemangi, dan bayam mempunyai sifat antioksidan.

Perlu diperhatikan bahawa senarai makanan paling sihat disusun berdasarkan 20 tahun penyelidikan oleh para saintis.

Produk berbahaya

Salah satu prinsip penting pemakanan yang baik adalah mengelakkan makanan yang tidak sihat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa banyak usaha, maka anda perlu melakukan tabiat makan. Contohnya, anda terbiasa makan makanan segera semasa rehat makan tengah hari di tempat kerja, memakannya dengan kek coklat dan minum soda. Anda perlu sepenuhnya meninggalkan kebiasaan seperti itu, menggantikan makanan ringan dengan yang sihat.

Senarai makanan terlarang merangkumi makanan berikut:

  • sosej;
  • daging salai;
  • produk separuh siap;
  • crouton;
  • cip;
  • makanan dalam tin;
  • barangan bakar;
  • saus tomat, mayonis dan sos lain;
  • soda dan jus bungkus.

Anda juga harus mengelakkan makanan yang mengandungi lemak trans, pengawet, kedelai, dan minyak sawit. Dianjurkan untuk meminimumkan pengambilan minuman beralkohol dan gula-gula.

Proses menurunkan berat badan harus dimulakan dengan membersihkan peti sejuk. Keluarkan semua makanan dari senarai makanan yang dilarang. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka pada suatu ketika anda pasti akan memakan sepotong sosej, yang pastinya akan diikuti oleh yang lain. Ini hanya akan menyebabkan kerosakan makanan, setelah itu proses menurunkan berat badan harus bermula dari awal.

Prinsip Asas PP untuk Menurunkan Berat Badan

Dengan mengikuti prinsip asas pemakanan yang baik, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa. Namun, setiap peraturan mempunyai ciri dan nuansa tersendiri, sehingga perlu dipertimbangkan secara terperinci.

Nisbah KBZhU

Peraturan terpenting dalam diet sihat untuk menurunkan berat badan adalah keseimbangan. Tubuh mesti mendapat protein, lemak dan karbohidrat. Penolakan salah satu daripada makronutrien ini tentunya akan membawa sejumlah akibat negatif. Perlu difahami bahawa tubuh dan badan tidak dapat berfungsi dengan normal jika mereka kekurangan BJU.

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul adalah seperti berikut: 35%, 25%, 50%.

Pengambilan protein patut diketengahkan. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa ia terdapat dalam setiap hidangan. Sekiranya anda tidak bermain sukan, maka kadar harian adalah 1. 5 g. Untuk setiap kilogram berat badan anda. Dengan aktiviti fizikal biasa, jumlah protein kira-kira 2. 5-3 g / kg.

Sekiranya anda ingin mengira peruntukan harian individu untuk KBZhU dengan lebih tepat, gunakan formula siap pakai:

  • (berat (dalam kg) x 10 + tinggi (dalam cm) x 6. 25 + umur (dalam tahun) x 5 - 161 (untuk wanita) atau + 5 (untuk lelaki) x pekali aktiviti).

Kadar aktiviti adalah gaya hidup anda. Sekiranya ia cukup mudah alih, maka indikator ini akan sama dengan 1. 30. Sekiranya gaya hidup tidak aktif dan tidak aktif, pekali akan menjadi 1. 2. Dengan latihan biasa, angka itu akan meningkat menjadi 1. 45.

Diet penurunan berat badan melibatkan pengekalan kalori. Pengambilan kalori harian bagi wanita ialah 2, 000 kalori setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan diet sebanyak 10% -20%.

Mod Kuasa

Dengan pemakanan yang betul, anda harus makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil, untuk mengurangkan berat badan. Diet harian merangkumi 5-6 makanan, 3 daripadanya adalah makanan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam). Ini diperlukan untuk meningkatkan metabolisme. Agar dapat berfungsi, perlu membekalkan tubuh dengan sedikit makanan secara berkala. Juga, "muslihat" ini membolehkan anda mengelakkan rasa lapar.

Karbohidrat dan protein perlahan lebih disukai untuk sarapan yang berkualiti. Contohnya, bubur, keju kotej atau telur dadar. Harap maklum bahawa mengabaikan sarapan sangat dilarang. Dialah yang melancarkan kerja seluruh badan dan memberi tenaga kepada anda sepanjang hari.

Karbohidrat kompleks, serat, dan protein adalah pilihan yang baik untuk makan tengah hari. Makanan ini dianggap paling memuaskan dan berkalori tinggi. Untuk makan tengah hari, anda boleh memasak sup, daging atau ikan, lauk.

Syarat utama untuk makan malam adalah ringan. Dalam kes ini, hidangan mesti kaya dengan protein dan serat.

Baki 2-3 makanan adalah makanan ringan. Pilih makanan yang kaya dengan protein dan serat. Makanan ringan pertama harus dilakukan antara sarapan dan makan tengah hari. Ia sering disebut sebagai sarapan lewat pagi. Dalam kes ini, penyelesaian yang ideal adalah keju kotej, yogurt, buah atau smoothie. Makanan ringan kedua adalah makanan ringan petang. Anda boleh "membekukan cacing" dengan kacang atau buah kering. Sekiranya makanan ringan terakhir, semuanya adalah individu. Seseorang boleh melakukannya dengan mudah, sementara yang lain hanya memerlukannya, dan menolaknya menyebabkan makan berlebihan setiap malam. Makanan terakhir harus berlangsung 2-3 jam sebelum satu jam. Kefir atau susu bakar yang ditapai dianggap sesuai untuk makanan ringan seperti itu.

Penting!Buah hanya terdapat dalam makanan pada separuh pertama hari. Mereka memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan diserap. Sekiranya anda memakan sebiji epal sebelum tidur, ia akan menyebabkannya membusuk di dalam badan.

Rezim minum

Semasa menurunkan berat badan, anda harus minum air bersih secara berkala. Teh, kopi, kompot, jus, dan minuman lain tidak diambil kira. Pengambilan harian dengan pemakanan yang betul adalah 2 liter. Bahkan dehidrasi ringan boleh merosakkan fungsi otak dan mengurangkan prestasi fizikal. Pemilik telefon pintar boleh memasang aplikasi yang dengannya mereka dapat memantau pengisian keseimbangan air.

Penting!Otak sering salah membaca isyarat tubuh, membingungkan dahaga dengan rasa lapar. Sekiranya anda merasa lapar sejam selepas makan, maka jangan terburu-buru mengambil makanan. Minum segelas air terlebih dahulu.

Minum cecair disyorkan 10-15 minit selepas bangun. Segelas air suhu bilik akan membantu anda bangun lebih cepat dan menyiapkan badan untuk makan pertama.

Kaedah memasak

Makan dengan betul mungkin sukar bagi banyak orang. Ini adalah salah tanggapan yang paling biasa. Pada hakikatnya, cukup sekadar menguasai semua peraturan PP. Kaedah memasak sama pentingnya. Itu bergantung kepadanya apakah makanan itu akan memberi manfaat atau membahayakan tubuh anda. Sebagai contoh, ketika menggoreng, sebahagian besar nutrien dipecah, akibatnya tubuh tidak menerima vitamin dan mineral yang diperlukannya. Di samping itu, minyak sayuran yang digunakan untuk menggoreng meningkatkan kandungan kalori hidangan dengan ketara.

Semasa menurunkan berat badan, anda perlu memberi perhatian khusus kepada rawatan panas produk. Mereka boleh direbus, direbus, dikukus dan dibakar.

Contoh menu untuk hari itu

Mengarang menu untuk pemakanan yang betul harus didekati dengan penuh tanggungjawab. Harus bervariasi, jika tidak, akan cepat bosan, yang akan menyebabkan kerosakan makanan. Kami telah menyediakan pilihan pilihan yang unik untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan.

Sarapan

  • keju kotej rendah lemak, epal;
  • oatmeal dengan kepingan buah;
  • telur dadar dengan brokoli;
  • bubur millet, sepotong roti gandum, sebilangan keju;
  • smoothie, roti;
  • bubur soba yang dimasak dalam susu;
  • salad buah dengan yogurt semula jadi;
  • oatmeal, 2 telur ayam;
  • bruschetta dengan tomato dan alpukat.
  • dedak oat dengan susu;
  • smoothie pisang, 2 roti bakar dengan buah.

Makan Tengahari

  • beras perang, ayam belanda yang dibakar dalam kerajang, salad sayuran;
  • sup sayur ringan, soba, kek ikan kukus;
  • sup krim labu, rebusan sayur, dada ayam rebus;
  • kaldu ayam, ikan bakar dengan sayur-sayuran;
  • sup kubis, kembang kol dalam sos berkrim, potongan daging kukus.

Makan Malam

  • salmon dengan buncis rebus, salad sayur;
  • pasta gandum durum, payudara ayam belanda rebus;
  • stik tanpa lemak, rebusan sayur;
  • curd kaserol;
  • ikan dengan salad sayuran;
  • telur dadar 2 telur, salad tomato segar dan timun;
  • pilaf.

Snek

  • buah kering;
  • kacang;
  • yoghurt biasa;
  • keju kotej rendah lemak;
  • smoothie sayur atau buah;
  • buah;
  • kefir;
  • bola salji;
  • jeli susu dengan buah;
  • epal bakar dengan madu dan kayu manis.

Apa lagi yang penting untuk penurunan berat badan

Cadangan berikut, yang juga dapat dikaitkan dengan asas diet yang sihat, akan membantu mempercepat proses penurunan berat badan dengan PP:

  1. Makan karbohidrat kompleks. Anda boleh mendapatkannya dari sayur-sayuran, buah-buahan, beri, bijirin, kekacang. Jangan lupa bahawa mereka menyumbang 50% daripada pengambilan BZHU harian. Lebih baik menolak karbohidrat cepat.
  2. Makanan mestilah pada suhu yang selesa: tidak lebih tinggi daripada 50-60 darjah dan tidak lebih rendah daripada 10 darjah. Makanan yang sangat panas dan terlalu sejuk memberi kesan buruk kepada proses pencernaan.
  3. Makan makanan kaya serat setiap hari. Seperti spons, ia menyerap toksin yang terkumpul di dalam badan, dengan lembut mengeluarkannya dari badan. Di samping itu, serat makanan meningkatkan mikroflora usus dan memastikan rasa kenyang jangka panjang. Serat terdapat pada dedak gandum, kubis Brussels dan kubis.
  4. Gula-gula hanya boleh dimakan pada separuh pertama hari. Tidak seperti diet, PP tidak memerlukan penolakan gula-gula sepenuhnya. Ia cukup untuk memilih makanan istimewa yang tepat. Contohnya, sepotong kek boleh diganti dengan cheesecake buatan sendiri. Ia juga dibenarkan memakan coklat gelap, ais krim, marshmallow, marmalade, marshmallow.

Latihan akan membantu mempercepat proses menurunkan berat badan. Latihan kardio diakui sebagai yang paling berkesan. Dalam 40 minit, anda dapat menyingkirkan 400-600 kkal. Sekiranya, kerana jadual kerja anda yang sibuk, anda tidak mempunyai masa untuk mengunjungi gim, maka anda boleh berlatih di rumah.

Makan dengan baik adalah cara cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan. Perkara yang paling penting adalah mematuhi prinsip asas. Dalam kebanyakan kes, hasil pertama akan dapat dilihat dalam seminggu.