Menu untuk minggu ini: makanan untuk penurunan berat badan

Untuk kembali ke bentuk yang cepat, anda boleh memilih diet betul yang paling mudah: minimum lemak dan karbohidrat, penolakan lengkap manis dan masin. Kesannya akan ketara dalam masa dua hingga tiga minggu.

Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa ini selamanya. Kembali ke hidangan dari menu sebelumnya, anda akan mengembalikan berat tambahan. Satu-satunya pilihan untuk menurunkan berat badan dan mengawal berat badan adalah pemakanan yang betul. Dan ia juga boleh menjadi lazat.

Dua prinsip utama:

• Makanan biasa adalah pecahan dan dalam bahagian kecil.
• Menu yang pelbagai mengikut citarasa semua.

Menu pemakanan harian yang betul untuk penurunan berat badan

Pemakanan dan diet yang betul adalah dua cara berbeza untuk mencapai hasil penurunan berat badan. Pada diet, seseorang mengehadkan dirinya dalam penggunaan makanan tertentu, dan selalunya kita tidak bercakap tentang menyusun diet seimbang yang mengambil kira penunjuk individu menurunkan berat badan. Hasil daripada diet sedemikian selalunya boleh menjadi pedih ulu hati, perut kembung, cirit-birit, dan juga gastrik. Dan walaupun diet telah dipilih dengan betul, kesannya, sebagai peraturan, berlangsung sehingga akhir menu yang ketat dan untuk beberapa waktu selepas itu. Dengan berakhirnya diet, penurunan berat badan juga berakhir: berat badan berlebihan kembali lebih cepat daripada yang ditinggalkan.

Jika matlamat anda dalam menyusun menu baru bukanlah keharmonian sementara, tetapi kesihatan yang lebih baik secara umum, maka pilih pemakanan yang betul. Ikuti fakta bahawa pemakanan yang betul bukanlah rejim sementara, dan bukan menu untuk tujuan penurunan berat badan yang cepat, ia adalah cara hidup.

Asas Pemakanan:

• Pengurangan secara beransur-ansur kalori yang diambil dalam diet harian. Sekatan tajam mereka membawa kepada kelembapan dalam metabolisme dan kerosakan, kerana sangat sukar bagi tubuh untuk memulakan proses menurunkan berat badan. Setelah mengira kandungan kalori diet harian, perlu mengurangkannya secara beransur-ansur sebanyak 100-150 kalori seminggu.
• Pengambilan lemak secara berkala. Penting: lemak pada menu dengan pemakanan yang betul harus sihat - iaitu, dari tumbuhan dan haiwan. Mereka sama-sama membantu semasa penurunan berat badan dan penambahan berat badan. Anda boleh mendapatkannya daripada ikan dan kacang (omega-3s) atau minyak zaitun (lemak tak tepu). Ingat, jika anda tidak memasukkannya ke dalam diet, atau jika anda tidak memasukkannya secukupnya, anda boleh mencetuskan kegagalan hormon.
• Kurangkan pengambilan karbohidrat. Tidak mustahil untuk membuangnya sepenuhnya dari menu, kerana pemakanan yang betul dan penurunan berat badan yang sihat adalah, pertama sekali, pematuhan kepada menu yang seimbang. Beri keutamaan kepada karbohidrat perlahan yang boleh memberikan kenyang untuk masa yang lama. Ia boleh menjadi bijirin (soba, oatmeal) atau sayur-sayuran. Tetapi kami mengecualikan karbohidrat cepat dari menu pemakanan yang betul sepenuhnya, kerana mereka tidak mempunyai manfaat. Mereka serta-merta diserap, meningkatkan tahap gula dalam darah, dan selepas tempoh yang singkat badan sekali lagi memberikan isyarat kelaparan.
• Tingkatkan pengambilan protein anda. Lebih banyak kalori dibelanjakan untuk pencernaannya daripada lemak dan karbohidrat. Kemasukan makanan protein dalam menu meningkatkan metabolisme dan membolehkan anda mengekalkan jisim otot sambil menurunkan berat badan.
• Terdapat bahagian kecil, tetapi selalunya. Diet harian semasa penurunan berat badan harus terdiri daripada 5-6 dos. Untuk meningkatkan metabolisme, perlu kerap memberi kerja badan dalam bentuk pemprosesan makanan. Ini mengelakkan rasa lapar, kerana jika rehat antara waktu makan sangat lama, ada kemungkinan kerosakan.

Asas menu pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan:

• Sarapan pagi: karbohidrat dan protein perlahan (bubur dan keju kotej; telur);
• Snek: protein dan serat (keju kotej; telur; sayur-sayuran; buah-buahan);
• Makan tengah hari: karbohidrat perlahan, protein dan serat (bubur, daging rebus; ikan dan sayur-sayuran);
• Snek: protein dan serat (keju kotej dan buah);
• Makan malam: protein dan serat (sayuran kukus, daging bakar; ikan dan sayur-sayuran).

Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh lupa untuk mempelbagaikan menu semasa menurunkan berat badan, untuk menjadikan makanan cantik. Ini akan membolehkan anda dengan mudah beralih kepada pemakanan yang baik, tanpa membuat pengecualian daripada menu yang sihat.

Pematuhan dengan menu yang betul boleh menggembirakan keputusan penurunan berat badan yang paling ketara dan boleh dipercayai. Sekiranya ia dibina mengikut peraturan, seimbang, sepenuhnya menghapuskan produk berbahaya dan diedarkan mengikut keperluan harian badan, maka di rumah anda boleh dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Ia akan membantu dalam ini disusun terlebih dahulumenu pemakanan sihat untuk setiap hari untuk gadis dan wanita.Dengan pemakanan yang betul, adalah penting untuk memikirkan menu anda, mengedarkan produk dengan betul, tanpa defisit dan lebihan.

Menu untuk setiap hari sepanjang minggu:

Isnin

• Sarapan pagi: bijirin - 50 gr. , mentega - 1 sudu kecil, kefir - 0. 5 l. ;
• Snek: keju kotej - 150 gr. , epal-1 pc. ;
• Makan tengah hari: soba rebus - 50 gr. , daging lembu panggang - 150 gr. , salad kubis segar - 100 gr. , jus sayuran;
• Snek: telur rebus - 1 pc. , kacang hijau - 100 gr. ;
• Makan malam: ikan kukus - 150 gr. , brokoli - 100 gr. , teh hitam.

Selasa

• oatmeal - 50 gr. , minyak zaitun - 1 sudu kecil, yogurt - 200 ml, jus buah;
• susu - 1 sudu besar, pisang - 1 pc. ;
• beras - 50 gr. , dada ayam - 150 gr. , timun segar - 1 pc. , jeli;
• telur dadar pada 1 telur, jagung - 100 gr. ;
• daging kukus - 150 gr. , campuran sayuran - 150 gr. , jus tomato.

Rabu

• oatmeal - 50 gr. , mentega - 1 sudu kecil, keju kotej - 150 gr. , teh hijau;
• kurma - 5 pcs. , yogurt semulajadi - 150 ml;
• soba 50 gr. , ayam belanda bakar - 150 gr. , tomato - 1 pc. , jeli oatmeal;
• susu 1 sudu besar, kacang 50 gr. ;
• tuna dalam tin -150 gr. , kubis rebus - 150 gr. , teh hijau.

Khamis

• soba - 50 gr. , mentega - 1 sudu kecil, roti Borodino dan sandwic mentega - 1 pc. , teh, madu - 2 sudu teh;
• salad buah dengan penambahan yogurt semulajadi - 200 gr. ;
• beras - 50 gr. , ayam rebus dengan sayur-sayuran - 200 gr. , salad bit dengan minyak zaitun - 100 gr. , jeli oatmeal;
• pisang - 1 pc. , susu - 1 sudu besar;
• omelet pada dua telur, timun segar - 1 pc. , kompot.

Jumaat

• oatmeal - 50g. , mentega - 1 sudu besar, telur rebus - 2 pcs. , teh hitam;
• kefir - 1 sudu besar, prun - 5 pcs. ;
• millet - 50 gr. , potong ikan kukus - 2 pcs. , kacang hijau - 100 gr. , jeli;
• yogurt semulajadi - 1 sudu besar, beri biru - 100 gr. ;
• daging lembu rebus - 200 gr. , sayur rebus - 100 gr. , teh hijau.

Sabtu

• soba - 50 gr. , minyak zaitun - 1 sudu kecil, roti bakar dengan madu - 1 pc. , teh hitam;
• aprikot kering - 10 pcs. , susu - 1 sudu besar;
• beras - 50 gr. , ayam belanda bakar yang disumbat dengan keju dan herba rendah lemak - 150 gr. , kompot;
• pisang - 1 pc. , kacang - 50 gr. ;
• ikan rebus - 150 gr. , jagung - 150 gr. , teh hijau.

Ahad

• oatmeal - 50 gr. , mentega - 1 sudu kecil, keju kotej - 150 gr. , jeli;
• jeli susu dengan buah-buahan - 200 gr. ;
• beras - 50 gr. , rebusan daging lembu dengan sayur-sayuran - 200 gr. , kompot;
• omelet dari 1 telur, tomato - 1 pc. ;
• ayam belanda bakar - 200 gr. , salad kubis segar dengan dill - 150 gr. , teh hijau.

Untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, jumlah bijirin pada menu ditunjukkan dalam bentuk kering.

Pemakanan yang betul untuk wanita untuk membakar lemak dan penurunan berat badan yang berkesan mesti ditambah dengan aktiviti fizikal. Ia boleh mencangkung, berjoging, berbasikal dan banyak lagi senaman penurunan berat badan yang mudah dilakukan di rumah.

Dalam diet pemakanan yang betul untuk setiap hari untuk lelaki, anda perlu memasukkan makanan yang memberi banyak tenaga dan kekuatan, walaupun ketika menurunkan berat badan. Apabila menyusun menu, adalah penting untuk mengambil kira ciri dan keperluan individu seorang lelaki: parameter, gaya hidup, tahap aktiviti harian, dan, sebenarnya, matlamat beralih kepada pemakanan yang betul adalah untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mengekalkan badan dalam keadaan baik. Selaras dengan ini, anda boleh menukar jumlah hidangan, menjadikannya lebih besar untuk lelaki aktif, dan lebih kecil bagi mereka yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.

Pakar pemakanan mengesyorkan bahawa asas "menu lelaki" yang lengkap termasuk:

• Sarapan pagi: telur hancur, roti bijirin penuh, teh tanpa gula;
• Snek: produk tenusu;
• Makan tengah hari: sup, daging atau ikan dengan sayur-sayuran rebus, salad dengan minyak sayuran, teh tanpa gula;
• Snek petang: buah-buahan atau sayur-sayuran mentah;
• Makan malam: daging atau ikan rebus atau kukus dengan sayur-sayuran;
• Pada waktu malam: susu atau produk tenusu (kefir, susu bakar yang ditapai).

Dikecualikan daripada menu: alkohol; makanan jeruk; makanan dalam tin; makanan pedas dan bergoreng. Produk ini tidak berkaitan dengan pemakanan yang betul.

Dengan aktiviti fizikal purata, seorang lelaki membelanjakan kira-kira 3, 300 - 3, 600 kalori. Untuk penurunan berat badan, cukup untuk mengurangkan kandungan kalori hidangan secara beransur-ansur kepada 1, 800 - 2, 200 kcal.

Pemakanan yang betul untuk lelaki - menu untuk setiap hari

Isnin

• telur goreng dari 2 telur, roti bakar dari roti bijirin, teh tanpa gula;
• keju kotej tanpa lemak - 200 gr. ;
• daging lembu panggang - 200 gr. , sup kubis pada sup sayur-sayuran - 200 ml, jus beri;
• keju feta - 100 gr. ;
• dada ayam bakar dengan bayam - 200 gr. ;
• segelas susu panas.

Selasa

• oatmeal dengan susu - 200 gr. , roti dedak - 1 pc. , mentega - 1 sudu kecil, jam hijau tanpa gula;
• kefir - 1 sudu besar;
• kupaty ayam belanda dimasak dalam panggangan udara - 200 gr. , salad bit rebus dengan walnut dan minyak sayuran - 200 gr. , sup ayam - 150 ml, kompot prun;
• anggur - 200 gr. ;
• ikan zrazy - 200 gr. , brokoli kukus - 200 gr. , teh;
• segelas ryazhenka.

Rabu

• telur dadar pada dua telur dengan champignons, crouton roti bijirin penuh - 2 pcs. , jeli;
• yogurt semulajadi - 200 gr. ;
• potong stim dari daging lembu - 250 gr. , hodgepodge sayuran - 200 ml, teh tidak manis;
• kesemak 2 pcs;
• kubis rebus dengan ayam belanda - 300 gr. , kolak aprikot kering;
• segelas kefir.

Khamis

• bubur soba dengan susu - 200 gr. , telur rebus - 1 pc. , teh tanpa gula;
• mousse dari keju kotej dan beri - 200 gr. ;
• schnitzel dada ayam cincang - 250 gr. , sup kubis - 200 gr. , jeli;
• oren - 1 pc. , kacang - 50 gr. ;
• daging lembu panggang dengan tomato dan keju - 250 gr. , salad kubis segar - 100 gr. , teh hijau;
• segelas susu.

Jumaat

• telur hancur dengan tomato dari 2 telur, roti bakar dengan mentega - 1 pc. , teh tidak manis;
• kek keju - 300 gr. ;
• borsch dengan kacang - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
• tembikai - 250 gr. ;
• hati daging lembu rebus - 200 gr. , sayur-sayuran kukus - 200 gr. , jeli;
• segelas ryazhenka.

Sabtu

• bubur susu gandum - 200 gr. , pir - 1 pc. , teh hitam dengan madu;
• salad keju, saderi dan bayam dengan minyak biji rami - 300 gr. ;
• rebus daging lembu dengan kacang ayam dan zucchini - 300 gr. , sup ayam - 150 ml, kolak buah kering tanpa gula;
• oren segar - 1 sudu besar, biskut biskut - 100 gr. ;
• salmon panggang udara dengan asparagus - 300 gr. , teh;
• Susu panas.

Ahad

• serpihan jagung - 100 gr. , susu - 1 sudu besar;
• puding keju kotej dengan kismis - 200 gr. ;
• sup kacang - 200 ml, daging lembu rebus - 150 gr. , jus tomato - 1 sudu besar;
• epal - 2 pcs. ;
• stik daging lembu - 200 gr. , sayur-sayuran kukus - 200 gr. , teh.
• segelas kefir.

Contoh menu untuk lelaki selama seminggu ini mungkin berbeza sedikit dalam perkadaran atau komposisi, tetapi produk mesti konsisten dengan pemakanan yang betul.

Pemakanan yang betul adalah komposisi seimbang menu dan produk yang dipilih dengan baik. Bahagian juga memainkan peranan penting. Sesetengah program mencadangkan mengehadkan diet harian kepada 1000 kcal sehari untuk penurunan berat badan dalam masa yang singkat. Adalah penting untuk memahami bahawa ini adalah rejimen penurunan berat badan yang sangat melampau yang mempunyai sedikit kaitan dengan diet seimbang. Norma yang boleh diterima untuk penurunan berat badan untuk wanita dewasa boleh dianggap 1200-1500 kcal, untuk lelaki adalah lebih baik untuk meningkatkan menu harian kepada 2200 kcal. Walau bagaimanapun, jika anda membuat keputusan mengenai langkah penurunan berat badan yang ketat, maka lebih baik memasukkan produk dari senarai pemakanan yang betul dalam menu.

Menu untuk pemakanan yang betul untuk setiap hari untuk penurunan berat badan - contoh menu untuk 1000 kalori

Contoh menu untuk 1 hari:

• Sarapan pagi: dua telur dadar (340 kcal), roti dedak - 1 kus (80 kcal), teh hitam dengan 1 sudu teh gula (22 kcal);
• Snek: pic (35 kcal);
• Makan tengah hari: sup kubis dari kubis segar - 250 ml (63 kcal), roti gandum 1 kus (80 kcal);
• Snek: keju kotej tanpa lemak - 100 gr (50 kcal), jem ceri - 2 sudu kecil (55 kcal);
• Makan malam: kentang bakar - 2 pcs (160 kcal), hake rebus - 100 gr (80 kcal), timun segar - 2 pcs (11 kcal), tomato - 1 sederhana (23 kcal).

Jumlah pemakanan harian: 999 kalori.

Pemakanan yang betul - menu 1200 kalori setiap hari

• Sarapan pagi: bubur oat di atas air dari 50 gram bijirin (250 kcal);
• Snek: pir (43 kcal), potong stim daging lembu - 2 pcs (150 kcal), sup sayur-sayuran - 200 ml (150 kcal), salad timun dan tomato - 150 gr (40 kcal);
• Snek: salad buah - 200 gr (35 kcal);
• Makan malam: bubur soba - 100 gr (336 kcal), ikan kod rebus atau bakar - 200 gr (150 kcal), salad kubis merah dengan herba 100 gr (50 kcal).

Jumlah pemakanan harian: 1200 kalori.

Menu pemakanan harian untuk 1500 kalori

• Sarapan pagi: bubur jagung - 200 gr (244 kcal), epal - (37 kcal), teh hijau dengan 1 sudu teh. gula (26 kcal);
• Snek: yogurt manis - 125 ml (88 kcal);
• Makan tengah hari: sup pada sup daging dengan mi - 250 gr (196 kcal), roti rai 2 keping (156 kcal), oren 1 pc (48 kcal), dada ayam rebus - 150 gr (255 kcal), timun segar 2 pcs (14 kcal);
• Snek: kefir rendah lemak 1 sudu besar (60 kcal), epal (37 kcal), pasta rebus - 150 gr (147 kcal), salad sayuran segar (timun, tomato, sayur-sayuran 200 gr - 70 kcal), minyak zaitun 1 sudu besar / l (135 kcal).

Hasil pemakanan harian: 1, 498 kalori.

Rehat antara waktu makan hendaklah 3 jam. Kita tidak boleh lupa tentang rejim minum (segelas air setiap jam).

Doktor memberi amaran bahawa penurunan berat badan jarang mudah, terutamanya jika terdapat banyak berat badan berlebihan. Tetapi untuk mengikuti diet sementara atau membiasakan diri dengan pemakanan yang betul yang berterusan, pilihan semua orang. Secara teori, menyusun menu untuk penurunan berat badan sentiasa sukar, tetapi dalam praktiknya semuanya lebih mudah. Kini terdapat banyak resipi untuk pemakanan yang betul, di antaranya anda boleh mencari pastri yang lazat, gula-gula, makanan ringan yang boleh anda masukkan dengan selamat ke dalam menu tanpa merosakkan angka anda.