Diet untuk penurunan berat badan - peraturan dan rutin harian

Ramai pakar pemakanan percaya bahawa kesilapan paling biasa yang paling kerap menurunkan berat badan adalah penggunaan diet yang melemahkan. Untuk membetulkan berat badan, anda harus membuat diet individu yang sesuai, yang kemudiannya akan berubah menjadi gaya hidup.

Peraturan pemakanan untuk penurunan berat badan

Keputusan yang berjaya dalam memerangi berat badan berlebihan memerlukan pendekatan yang sistematik. Pakar pemakanan telah mengenal pasti beberapa peraturan asas pemakanan untuk penurunan berat badan:

• Kebanyakan menu mestilah buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada masa yang sama, adalah penting bahawa sayur-sayuran membentuk asas diet, kerana produk ini mengandungi kurang gula, tetapi kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Antara buah-buahan semasa menurunkan berat badan, memberi keutamaan kepada buah sitrus dan nanas - ia juga termasuk pelbagai bahan berguna.
• Anda perlu minum banyak air bersih tanpa gas. Cecair, memasuki badan, menyembuhkannya, memperbaiki keadaan rambut dan kulit, menormalkan proses pencernaan dan melawan keletihan. Pengambilan harian air untuk penurunan berat badan adalah lebih kurang 8 gelas. Ia tidak bernilai melebihi penunjuk ini, kerana edema boleh diprovokasi.
• Serahkan karbohidrat ringkas - bahan ini menjejaskan pencernaan dan metabolisme, boleh mencetuskan penambahan berat badan. Anda boleh mengambil produk sedemikian seminggu sekali dalam kuantiti yang kecil untuk mengurangkan risiko kegagalan diet. Coklat gelap atau buah sitrus akan membantu menggantikan gula-gula apabila menurunkan berat badan.
• Buat bubur untuk sarapan pagi. Hidangan bijirin mengandungi vitamin, mineral dan serat yang sihat. Anda perlu memasaknya berdasarkan air, jangan letak mentega. Anda boleh mempelbagaikan rasa dengan menambah buah-buahan kering, labu, bawang dengan lobak merah, epal atau pisang.
• Jangan terganggu oleh rangsangan luar semasa makan, jangan tergesa-gesa. Penyerapan makanan yang perlahan menyumbang kepada penyerapan yang lebih baik dan ketepuan yang cepat, yang penting apabila menurunkan berat badan.
• Gunakan peraturan menggantikan makanan yang tidak sihat dengan makanan yang sihat. Sebagai contoh, makan madu dan bukannya gula, gantikan daging babi dengan daging lembu, krim masam dengan yogurt.
• Elakkan semua alkohol sepenuhnya. Minuman beralkohol tinggi kalori dan meningkatkan selera makan anda. Sifat sedemikian membawa anda kepada penambahan berat badan.
• Kurangkan saiz bahagian, gantikan pinggan besar dengan yang kecil. Ini akan memberi gambaran bahawa anda makan banyak.
• Pelbagaikan diet anda sebanyak mungkin semasa menurunkan berat badan. Cuba dapatkan makanan yang lazat daripada makanan diet.
• Ambil makanan terakhir 3 jam sebelum tidur supaya makanan itu ada masa untuk dihadam, bahan berbahaya dan lemak tidak termendap dalam badan. Jika anda benar-benar ingin makan, anda boleh minum sedikit kefir.
• Cuba elakkan situasi yang tertekan. Ketegangan emosi mendorong ramai untuk makan berterusan.
• Tinggalkan meja dengan rasa lapar yang sedikit.

Di mana untuk bermula dengan pemakanan yang betul

Jika anda bertekad untuk menyesuaikan diet anda dengan memihak kepada makanan yang sihat, carta pemakanan yang betul akan membantu anda. Anda boleh membuat memo sedemikian sendiri atau mendapatkan bantuan daripada pakar pemakanan. Langkah pertama untuk diet yang sihat adalah pengecualian makanan berbahaya yang memberi kesan negatif terhadap angka tersebut. Buat senarai makanan yang tidak boleh dimakan:

• karsinogen (kerepek, keropok berperisa, kacang);
• kentang, terutamanya yang digoreng;
• hentikan snek roti, coklat dan sandwic;
• mayonis;
• makanan mudah (piza, ladu, ladu);
• produk yang mengandungi yis;
• gula-gula (kek, coklat, kek) boleh dimakan tidak lebih daripada sekali sebulan dalam bahagian kecil;
• soda manis;
• produk alkohol;
• ais krim.

Selebihnya produk tidak dilarang dengan diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Adalah penting hanya apabila menyusun menu untuk memberi perhatian kepada beberapa prinsip:

• Daripada semua kaedah memasak, pilih mengukus atau mendidih, anda boleh membakar daging atau sayur-sayuran di dalam ketuhar.
• Jangan letak terlalu banyak makanan di atas pinggan anda. Untuk mengenyangkan apabila menurunkan berat badan, anda boleh bertahan, sebagai contoh, dengan sekeping ikan atau daging dengan ulam.
• Beli buah-buahan kering untuk snek. Basuh makanan, letak dalam pinggan di atas meja. Jika anda berasa lapar, makan buah-buahan.
• Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran apabila menurunkan berat badan secara berasingan atau dalam bentuk salad.

Sebagai tambahan kepada pemakanan, perhatikan aktiviti fizikal. Anda boleh melakukan sukan tertentu atau hanya berjalan dengan kerap. Pergerakan akan membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan penampilan badan. Berjalan dan bermain sukan menyumbang kepada memerangi tekanan, yang penting semasa berdiet. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terlalu dibebankan, lakukan untuk kesenangan anda sendiri supaya tidak berasa tidak selesa.

Rutin harian untuk penurunan berat badan

Regimen penurunan berat badan yang direka dengan betul memenuhi ciri-ciri individu anda. Apabila membentuknya, anda tidak perlu mengikuti corak secara membuta tuli, tetapi anda harus mendengar sendiri. Jika tidak, anda berisiko memudaratkan kesihatan anda. Mulakan dengan menganalisis gaya hidup anda: berapa lama anda tidur, pukul berapa anda tidur dan bangun, berapa masa rehat dan bekerja. Setelah membuat keputusan, buat jadual di mana anda harus memasukkan parameter berikut:

• Tetapkan masa bangun dan turun tertentu. Ia sepatutnya sama setiap hari, tidak termasuk hujung minggu. Sistematisasi menyumbang kepada penggunaan sumber badan, membantu mempercepatkan kehilangan berat badan berlebihan.
• Setiap pagi anda perlu mengambil masa kira-kira 15 minit. untuk mengecas. Latihan fizikal yang mudah akan menambah nada, semangat, mewujudkan mood yang baik.
• Sarapan adalah satu kemestian, jangan sekali-kali melewatkannya. Makan pagi membantu meningkatkan fungsi sistem penghadaman. Pilih bijirin berasaskan air atau susu, yogurt, buah-buahan dan jus segar. Anda perlu makan pada masa yang sama setiap hari.
• Buat rancangan makan sepanjang hari. Regimen yang betul menyediakan 5 hidangan, di mana 3 makanan utama dan 2 makanan ringan. Perbezaan antara mereka hendaklah dari 2 hingga 3 jam.
• Aktiviti fizikal, sebagai tambahan kepada pengecasan, menyumbang kepada pemulihan kekuatan selepas hari bekerja. Anda boleh pergi ke gim, kolam renang, menari atau bersenam di rumah.

Pemakanan mengikut jam untuk penurunan berat badan

Untuk menyusun pemakanan dengan betul tepat pada masanya untuk penurunan berat badan, cuba perhatikan beberapa syarat:

• Hidangan pertama (sarapan pagi) hendaklah diambil antara pukul 7 dan 9. Pada masa yang sama, ingat bahawa anda harus mula makan sekurang-kurangnya setengah jam selepas bangun. Masukkan dalam menu makanan dengan banyak karbohidrat kompleks (pasta durum, soba, dedak). Tambah kandungan protein. Untuk tujuan ini, kefir, yogurt sesuai.
• Bahagian kedua diet harian untuk penurunan berat badan harus menjadi sarapan kedua. Ia adalah penting untuk berfungsi dengan baik badan. Sediakan salad sayuran atau buah, jus atau pencuci mulut rendah kalori. Makanan ringan sedemikian harus bermula 3 jam selepas makan utama.
• Sesuai untuk makan tengah hari adalah selang antara tengah hari dan 2 petang. Walaupun semasa menurunkan berat badan, ia harus padat, mengandungi lemak, karbohidrat dan protein.
• Pada 15-16 jam, makan snek petang kefir, yogurt atau keju kotej. Anda boleh minum air rebusan diet.
• Makan malam untuk penurunan berat badan diberi selang antara 17 dan 19 jam. Sediakan daging apa-apa jenis diet, sayur-sayuran.

Regimen minum untuk penurunan berat badan

Anda boleh mengatur rejimen minum yang betul semasa menurunkan berat badan menggunakan cadangan berikut:

• Hilangkan kafein, alkohol dan rokok kerana ia mengandungi bahan yang menyebabkan dehidrasi.
• Untuk penyerapan cecair yang lebih baik, minum sedikit sejuk.
• Lebih banyak makanan dalam protein, lebih banyak air yang perlu anda minum.
• Lebih baik minum cecair sejam sebelum dan selepas makan. Regimen ini membantu mencairkan jus gastrik.
• Segelas air, diminum pada waktu pagi selepas bangun, membantu membersihkan badan.
• Kebiasaannya, seseorang itu perlu mengambil 8 gelas air tulen setiap hari.

Pelan diet untuk penurunan berat badan

Bagi ramai orang yang ingin menurunkan berat badan, sukar untuk membina semula, untuk mengatur sistem makan mengikut jam. Untuk tujuan ini, adalah mudah untuk membuat jadual pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Ia mestilah jadual di mana anda perlu mencerminkan masa bersamaan setiap hidangan. Jadual yang dihasilkan akan menjadi petunjuk universal yang boleh digunakan untuk pemakanan harian.

Diari pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Motivasi intrinsik memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Untuk melihat perubahan yang berlaku kepada anda dalam seminggu, apakah makanan yang telah anda makan, mulakan diari istimewa. Ia harus mengandungi beberapa bahagian:

• Jadual pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan akan membantu anda menavigasi apabila menyusun menu harian.
• Grid dengan tanda perubahan berat akan berfungsi untuk mengesan kemajuan semasa penimbangan.
• Jadual makanan yang dimakan setiap hari dengan kalori dan masa untuk mengawal diet harian.

Cara membuat diet untuk menurunkan berat badan

Sila ambil perhatian bahawa adalah perlu untuk merangka pelan diet untuk penurunan berat badan dengan tanggungjawab yang besar, kerana skim ini akan menjadi asas diet. Adalah penting untuk mengambil kira gaya hidup seseorang, kerana ia mempengaruhi produk yang diperlukan. Wanita untuk menurunkan berat badan akan memerlukan lebih banyak sayur-sayuran dan lemak sayuran. Lelaki, sebaliknya, melakukan usaha fizikal di tempat kerja, jadi diet protein adalah lebih baik untuk mereka. Tidak mustahil untuk beralih kepada diet yang diluluskan untuk penurunan berat badan secara tiba-tiba, jadi secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kalori dan hidangan.

Pelan diet untuk penurunan berat badan untuk wanita

Untuk menyediakan wanita dengan pemakanan yang betul mengikut jam untuk penurunan berat badan, anda perlu membuat rancangan yang jelas dengan masa yang dia akan bergantung pada setiap hari. Untuk sehari, jantina yang adil untuk penurunan berat badan perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali. Diet pecahan menyediakan pembakaran lemak tanpa mengurangkan otot. Selang antara waktu makan hendaklah 2-3 jam. Anda perlu memastikan bahawa diet anda seimbang. Wanita yang mengalami penurunan berat badan perlu makan:

• pasta, roti bijirin penuh dan bijirin - 25% daripada semua makanan;
• sayur-sayuran (kubis, lobak merah, bit, dll. ) - 20%;
• buah-buahan segar - 15%;
• kacang dan kacang (sumber protein sayuran) - 15%;
• minyak zaitun - 7%;
• yogurt, keju - 7%;
• ikan - 5%;
• ayam - 3%;
• daging tanpa lemak - 1%.

Pelan diet untuk penurunan berat badan untuk lelaki

Wakil jantina yang lebih kuat perlu beralih kepada jadual makan untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur. Suis bermula dengan penolakan produk berbahaya, pengenalan aktiviti fizikal dan penyusunan anggaran menu sihat. Diet untuk lelaki harus dibentuk dengan mengambil kira ciri-ciri individu kehidupan. Apabila menyusun jadual, perhatikan perkara penting yang perlu anda pertimbangkan semasa menurunkan berat badan:

• masa bermulanya terjaga dan tidur;
• ciri-ciri profesion dan kerja: jumlah aktiviti fizikal, tempoh hari bekerja, jadual rehat makan tengah hari;
• pelan makan untuk hujung minggu harus berasingan, kerana anda harus mengambil kira spesifikasi dan tempoh masa yang lain;
• kehadiran atau ketiadaan aktiviti fizikal tambahan.

Apabila membentuk menu untuk penurunan berat badan, lelaki perlu bergantung pada syarat berikut:

• setiap hari diet harus termasuk pasta, bijirin dengan roti atau kentang;
• anda perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari;
• harus makan banyak ikan;
• produk yang dilarang untuk wanita (gula, garam, muffin) mungkin terdapat dalam diet lelaki, tetapi bilangannya harus dikurangkan.

Pelan makan penurunan berat badan mingguan

Anda boleh membuat menu yang betul selama seminggu untuk penurunan berat badan, hanya dengan mengambil kira ciri-ciri anda. Diet harus selesa, kerana kejayaan penurunan berat badan bergantung pada mood yang positif. Adalah penting untuk mengira dengan betul keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan semasa menurunkan berat badan. Dalam pengiraan sedemikian, umur dan tahap aktiviti fizikal harus digunakan sebagai pembolehubah. Dengan menyusun senarai makanan yang dilarang dan dibenarkan, jumlah BJU dan kalori yang diperlukan, pelan makan mengikut jam, anda boleh mencipta rejimen penurunan berat badan mingguan yang sempurna.