Latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah

Pelan latihan harus dibangun berdasarkan berat badan, dengan teruk kegemukan tinggi latihan tidak mungkin, di bawah normal berat badan yang berlebihan boleh meningkatkan beban hampir normal had.

Untuk melakukan ini, anda perlu untuk mengira mayat massa indeks adalah massa tubuh (dalam kilogram) dibagi dengan ketinggian kuasa dua (dalam persegi). Optimum bilangan untuk wanita adalah 21, lelaki 23, yang normal angka untuk apa-apa tingkat tidak boleh melebihi 25.

Untuk mulakan latihan harus 3-4 latihan seminggu, untuk menurunkan berat badan, 45-60 minit pada suatu waktu. Senaman yang berkesan harus ganti antara aerobik (berjalan, bergerak basikal) 2 kali seminggu dan 2 kali latihan berat (dalam akhbar, jongkok, dan lain-lain yang dinyatakan di sini).

Di bawah badan yang normal massa indeks selama seminggu, kekuatan anda perlu untuk membawa kepada pergerakan dan pendekatan yang digambarkan dalam artikel. Ketika gemuk untuk satu setengah di atas kuantitas, untuk melaksanakan sepenuhnya kompleks boleh mulai dalam sebulan. Obesitas adalah lebih baik untuk berlatih di gym dan tidak di rumah, karena itu massa tubuh disertai oleh berbagai penyakit. Dalam kes ini, ia memerlukan tetap pengawasan dari seorang profesional Doktor dan pelatih.

Peraturan asas latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Seperti mana-mana latihan, untuk mencapai keputusan yang diingini, kamu mesti ikut peraturan asas latihan:

  1. Frekuensi sesi harus menjadi dua untuk empat kali seminggu. Nombor yang lebih kecil tidak akan memberi kesan yang diingini, lebih besar akan menjadi tekanan untuk badan. Kamu harus mulai dengan rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi pelajaran.
  2. Semasa latihan proses ia tidak disarankan untuk mengambil cuti.
  3. Semua sistem berjalan dengan lancar dan tanpa gangguan.
  4. Anda harus ikut cadangan di masa proses latihan.
  5. Badan yang sempurna masa kelas 40 — 45 minit. Ia adalah penting untuk dicatat bahwa permulaan dari apa-apa kajian jangka panjang, anda tidak perlu.
  6. Ia adalah yang terbaik untuk mulai dengan sepuluh menit yang kompleks, menambah dalam 5-10 menit seminggu sampai anda mencapai 40 untuk 45 minit.
  7. Melebihi pilihan yang disarankan kerana ia adalah tidak perlu.
  8. Kelebihan beban boleh menyebabkan berbagai penyakit dan perubahan besar di badan.
  9. Untuk melakukan setiap latihan betul, jelas mengikuti arahan.
  10. Selalunya, banyak orang baru lupa tentang teknik, tetapi ia bergantung pada hasil akhir.
  11. Ia adalah penting untuk mengikuti ini, seperti yang sering badan mula mencari cara yang paling mudah, terutama jika orang yang tidak terlibat dalam sukan.

Di sini adalah contoh berdasarkan aliran tekan

Untuk melakukan latihan, berbaring, mendapatkan tangan anda di belakang kepala anda, maka bengkok kaki di lutut dan mendirikan kaki di atas lantai. Pada menghembus nafas, orang mengangkat batang dan menarik dia untuk kakinya, menyimpan siku lurus, tarik kembali ke posisi awal.

Ramai orang, dalam latihan ini, lupa tentang perlu ketegangan otot-otot perut, semasa pergerakan pada menghembus nafas.

Jika anda lupa bagian ini, anda boleh melakukan 200 mendekati di siang hari dan tidak untuk mencapai hasil apa-apa.

Apa-apa latihan ia adalah penting untuk mulakan latihan.

Ini akan membantu untuk memanaskan otot tanpa merosakkan mereka semasa latihan.

Senaman yang bisa menggantikan Jogging, yang digalakkan untuk melibatkan diri di udara segar.

Latihan yang mudah untuk pemula

Orang-orang dengan pengalaman kecergasan harus mulai dengan mudah latihan yang akan membantu tubuh untuk secara beransur-ansur mendapatkan digunakan untuk itu beban. Tempoh optimum latihan untuk pemula – 20 minit. Semua gerakan harus dilakukan secara perlahan-lahan, tanpa menggunakan berat. Jika beban seolah-olah tidak mencukupi, anda boleh menggunakan berat kecil berat sehingga 1 kg. Belajar bagaimana untuk menggunakan pemberat buku lali.

hangat-up</1_img>

Apa-apa latihan yang harus mulai dengan hangat-up. Latihan untuk pemula termasuk pergerakan berikut: lancar putaran kepala (10-15 kali), lengan lurus ke depan dan belakang (10-15 kali), perumahan (8-12 kali), pelvis (8-12 kali), lutut (10-15 kali), melompat-lompat di tempat (10-15 kali). Quinque minit hangat-up menyediakan badan untuk unit utama latihan dan membantu mencegah kecederaan.

Kompleks untuk pemula untuk menurunkan berat badan cepat, termasuk latihan berikut (ulangan – 15-20 kali):

  • Poluprisedaniya : dangkal squats dengan serentak penghapusan tangan langsung ke hadapan.
  • Menekuk lutut: ganti ke hadapan kaki kiri dan kanan. Yang penting: lutut harus membungkuk di sudut kanan.
  • Squats-plie: bahu lebar untuk meletakkan kaus kaki untuk berpaling ke sisi, lakukan perlahan squats selama 3 akaun, dan kemudian perlahan-lahan meningkat.
  • Mudah push-UP: ambil penekanan pada lantai, bersandar di lutut dan tapak tangan untuk melakukan push-UP pada yang perlahan. Semasa latihan, anda tidak bengkokkan kembali dan tarik kepala anda, perlu bergerak hanya tangan. Jika ketidakselesaan merasakan pada lutut anda, anda harus menempatkan mereka di bawah rendah bantal atau tuala.
  • Latihan untuk tekan: untuk berada di belakang anda dengan kaki anda bengkok pada lutut, untuk sampai ke belakang tangan, menghembus nafas perlahan-lahan mengangkat bahu pada tarik nafas, ke bawah. Apabila mengangkat jangan tarik leher perlu hanya mengangkat bahu disebabkan oleh ketegangan otot perut.
  • Angkat punggung: duduk di belakang anda, membengkokkan lutut kaki terbentang di sepanjang badan tangan untuk mengangkat punggung, membuat cepat pergerakan dengan punggung atas dan ke bawah. Apabila mengangkat harus dibuat untuk kompres g otot.
Termasuk latihan untuk pemula membantu dalam masa 20 minit akan memberi beban yang baik segala "masalah" bidang: kaki, pinggul, tangan dan bahu, tekan. Semasa kelas adalah dibenarkan untuk mengambil pendek rehat, tetapi tidak lebih dari 5 menit. Untuk menyelesaikan latihan yang diperlukan regangan mudah: duduk di lantai, meluas setelah dibubarkan kaki, perlahan-lahan meregangkan badan ke hadapan, kiri, kanan.

Latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah untuk abs

Perut adalah salah satu yang paling bermasalah kawasan, ia kemudian berkumpul paling lemak. Untuk menghilangkan dan lipatan kulit yang kendur tidak akan membantu ada diet. Pam sehingga tekan dan mendapatkan perut yang cantik – tugas, yang boleh mengendalikan tetap latihan. Bagaimanapun, itu tidak perlu menunggu selama beberapa hari. Ia sungguh-sungguh bekerja itu akan memberikan hasil yang dikehendaki. tekan</2_img>

Latihan yang paling berkesan untuk otot perut

1. "Curl"

Latihan ini adalah bertujuan untuk penjelasan otot perut, yang penting adalah melakukan dengan yang kecil denyut. Anda perlu untuk berbaring di lantai dan tegas tekan kembali untuk dia. Siku diarahkan ke sisi, kaki bengkok pada lutut. Adalah nafas dalam-dalam, mengangkat pada waktu yang sama kepala dan bahu, di menghembus nafas kembali ke posisi awal. Beberapa set – 10-15 pertama beberapa hari, kemudian secara beransur-ansur meningkat.

2. Latihan dengan kerusi

Anda perlu duduk di atas kerusi, tangan sukar untuk bergantung pada dia. Kaki yang terulur di depan dia. Mereka perlahan-lahan bengkok di lutut dan ditarik ke sisi badan. Ia kemudian menghembus nafas dan kembali kaki ke posisi awal. Beberapa pendekatan – 15.

Latihan yang paling berkesan untuk otot kaki

Mencampurkan dan pencairan kaki. Berbaring dengan anda kembali di lantai, meletakkan tangan di bawah punggung, mengangkat kaki lurus ke atas. Campuran dan menyebarkan kaki dibangkitkan. Ulangi latihan ini sepuluh kali.

1. Squats dari rak atas lututnya. Meregangkan lenganmu ke hadapan pada lututnya. Sekarang duduk seli pada setiap punggung, bergerak badan ke sisi. Latihan lakukan dengan cepat jadi tidak kehilangan keseimbangan. 2. Squats sumo. Dalam keadaan berdiri dengan kaki anda bahu lebar, menyebar kaki anda dan lutut ke luar. Perlahan-lahan mencangkung untuk mendapatkan rasa untuk bagaimana otot-otot kedua-dua pinggul. Berlama-lama seberapa lama yang boleh. Kemudian cuba untuk lancar kembali ke kedudukan asalnya. 3. Perubahan kaki. Berbaring di satu sisi dan menekuk lebih rendah kaki di lutut, membawanya ke hadapan. Lurus kaki atas mengambil lif dengan yang besar rekod, mencoba untuk bergerak perlahan-lahan yang mungkin. Kemudian belok ke sisi lain dan mengulangi dengan kaki yang lain. Latihan ini akan membantu untuk membetulkan dan memperbaiki bentuk bahagian paha. Anda boleh melakukan latihan berikut dengan band elastik, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, yang akan meningkatkan keputusan:

Latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah untuk pinggul

1. Kedudukan permulaan – mendatar. Tangan harus diletakkan di atas punggung, kaki harus menjadi lancar. Perlahan-lahan diangkat untuk pembentukan sebuah sudut kanan dengan tubuh yang, perceraian, dan dikurangkan kembali 10 kali. 2. Mulai berdiri. Kaki harus tersebar luas daripada bahu, kaki gugusan sisi. Sekarang berhati-hati melakukan squat untuk paha dan punggung tegang. Bilangan pendekatan 10. Prestasi tetap latihan ini menghilangkan selulit dan menggalakkan kulit ketat. 3. Kedudukan permulaan – berbaring di sisi anda, kepala terletak pada lengan. Pertama mengangkat satu kaki, maka anda harus berbaring di sisi lain dan melakukan latihan dengan kaki yang lain. Beberapa set – 10 setiap sisi.

Hitch – benar selesai latihan

Secara beransur-ansur dengan memiringkan dan putaran pergerakan di sendi tangan, kaki, mengurangkan intensiti latihan. Hitch akan mengagihkan darah merata di atas tubuh anda, dan genangan darah berbahaya vena. Untuk memperbaiki kesan sukan berjalan di rumah, berjalan di jalan.