Wanita di seluruh dunia dengan tetap dicemburui bergelut dengan berat badan yang berlebihan, tidak kira berapa banyak pound ini. Sebagai peraturan, kurang telah anda, lebih tajam perjuangan. Baru-baru ini, kecenderungan untuk menjaga tubuh anda dan nutrisi yang telah merebak ke orang-orang, tetapi yang tidak boleh bergembira. Masalah tempat untuk lelaki dan wanita tidak terlalu berbeda: perut dan paha, dan oleh itu, pencinta kek, cepat makanan dan hidup pasif, mari kita memahami apa yang latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi perlu bertemu dalam usaha mencapai hasil yang terbaik.
Kenapa aku bisa gemuk
Deposit lemak di perut adalah jauh lebih berbahaya untuk badan daripada di paha, punggung dan lain-lain tempat. Jadi jika ada yang tajam melompat berat badan, berjumpa doktor, karena beberapa jenis lemak berkaitan dengan organ-organ dalaman.
Secara Umum, ada beberapa menyebabkan lemak.
- Sikap yang tidak betul, yang adalah hasil kerja yang menetap dan hidup pasif. Kerana anjakan tulang belakang organ-organ dalaman sedikit mendorong maju – meningkatkan kawasan perut, yang adalah kerana kekurangan sukan biasa atau normal beban mulai menyimpan lemak.
- Berkurang dengan umur pengeluaran hormon seks, menyebabkan dalam metabolisme terganggu dan memecahkan lemak lebih buruk.
- Adrenalin kerana tekanan kuat mengganggu keseimbangan hormon dan memberi kesan buruk kepada metabolisme. Itu lompatan mendadak dalam berat.
- Semasa kehamilan yang berat badan wanita yang sangat meningkat karena dua kali tekanan pada badan – di sana adalah lemak deposit di paha dan punggung, kulit perut menjangkau dan setelah melahirkan anak bisa sangat cepat diisi dengan subkutan lemak.
- Gangguan hormon dan genetik kecenderungan boleh juga memprovokasi peningkatan dalam peratusan lemak tubuh. Dalam kedua-dua kes, ia adalah perlu untuk berunding dengan pakar. Jika anda memiliki masalah dengan hormon, mengobati boleh memburukkan lagi keadaan dan menyebabkan masalah tambahan. Genetik kecenderungan mungkin berarti risiko yang lebih tinggi daripada penyakit yang mempengaruhi pembentukan lemak tubuh, sering berbahaya seperti kencing.
- Tidak wajar tidur dan makanan. Rata-rata orang harus tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari, jika tidak, badan bermula untuk melindungi dirinya dari tekanan. Anda harus makan setidaknya 5 kali sehari tetapi bahagian-bahagian kecil – dan kemudian makanan yang bisa dicerna, dan rasa lapar tidak akan menyiksa, dan badan akan bekerja seperti jam.
Latihan peraturan
Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, keluarkan perut dan rusuk mudah, jika waktu untuk serius dan berterusan untuk mencapai matlamat, menghormati peraturan utama: latihan, nutrisi yang tepat dan tidur yang baik.
Memilih untuk membuang diri dari perut dan rusuk berada di rumah, orang sering mengabaikan orang-orang peraturan latihan, latihan yang di gym adalah jelas.
- Sebelum latihan kamar yang lebih baik, tapi harus menghilangkan draf sebelum permulaan kelas – saya tidak berpikir yang tersumbat hidung dan batuk akan menyumbang untuk menurunkan berat badan.
- Membuang mana-mana gangguan: telefon bimbit, jaringan sosial, teman sekamar – semua yang boleh mengganggu fokus. Hidupkan muzik yakin, konsert atau pilihan klip, kau juga boleh meletakkan pada latar belakang film dengan beberapa tidak mengganggu plot.
- Apabila tidak ada di rumah untuk pergi telanjang, tetapi ini sangat mengganggu dan dikurangkan organisasi diri. Kau melakukan sukan, yang tampak seperti ia harus berada di dalam latihan: sukan bentuk dan kasut sukan.
- Nah, jika anda sudah melakukan kerja rumah anda dan diisi pada sukan peralatan: dumb, hula-hoops, lompat tali, dan lain-lain., tetapi jika tidak – tidak masalah besar, ada banyak latihan yang berkesan tanpa peralatan.
- Bersedia tetap minum air. Minum anda akan ingin di mana-mana, tetapi ia tidak perlu terganggu dan untuk menjatuhkan the mood.
- Mulakan latihan anda dengan hangat-up semua kumpulan otot, berjalan atau berlari di tempat untuk 5 minit. Jadi anda membawa otot dalam nada, dan pada beban mereka akan bereaksi, dan itu untuk akar tabiat kurang.
Merawat latihan seperti yang positif acara, mencari positif dan bersenang-senang – dan kemudian kelas satu kegembiraan, dan keberkesanannya akan meningkatkan jauh. Bercakap kecekapan...
Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan
Jangan terpaku pada hanya satu jenis latihan pernafasan, cardio, kekuatan dan regangan yang sempurna digabungkan dalam kompleks. Di samping itu, tubuh biasanya akan mengambil beban dan pelaksanaan kompleks akan meregangkan (biasanya badan mendapat digunakan untuk jenis tertentu beban, maksimum sebulan, selepas yang kompleks ini perlu untuk mengubah atau Menambah). Jadi, di sana anda pergi.
Latihan untuk menurunkan berat badan
Sebelum memulai apa-apa latihan dari siri ini perlu untuk berbaring di belakang anda.
- Klasik latihan diketahui semua "Basikal", saat tinggal di tempat yang terdedah dan mengangkat kaki, orang-orang kaki "pedal".
- "Curl" berfungsi dengan baik serong, jadi ia betul untuk menjalankan dengan yang kecil denyut. Kaki bengkok pada lutut, belakang ditekan ke lantai, dan tangan belakang kepalanya. Untuk menarik nafas dengan perlahan dan perlahan-lahan angkat kepala anda dan tulang belikat dari lantai, kemudian kembali ke posisi awal.
- "Curl terbalik" adalah dilakukan, tetapi dengan kepala dan tangan anda perlu untuk meningkatkan dan pelvis. Lebih rendah kembali tidak perlu datang dari lantai.
- Dapatkan memegang beberapa stabil sokongan, tekan lebih rendah kembali ke lantai. Sekarang angkat kaki ke arah kepala tanpa lentur. Keras, tapi berfungsi dengan baik.
- Jembatan dilakukan untuk memperkuat otot-otot paha dan punggung. Di sini juga terlibat otot-otot perut. Regangan tangan anda bersama-sama badan (anda bisa menggunakan mereka sebagai sokongan tambahan).
- Tekuk lutut anda, mengetatkan punggung anda dan angkat tubuh sehingga tulang belikat supaya ia membentuk garis tunggal, tanpa kendur. Dalam kedudukan ini adalah mungkin untuk memperbaiki masa (30 detik, untuk permulaan, berhenti), dan itu adalah mungkin untuk melakukan kuantitatif – 15 wakil.
- Papan itu adalah latihan yang baik yang anda akan membenci satu, dan kemudian anda akan mengerti pesona. Dilakukan dengan fokus yang sama ada pada siku atau lurus tangan dan jari-jari kaki. Batang tubuh harus menjadi salah satu garis tanpa kendur.
- Pushups (pada lutut saya). Tangan di bahu lebar, tubuh tanpa kendur ke bawah, dan kemudian ke kedudukan asalnya.
Aerobik
Bernafas teknik yang besar untuk membuang perut dan rusuk. Flex badan latihan pernafasan Pada "Oxisayz" dan "Jianfei" – ini adalah teknik yang paling berkesan.
- Badan tepu dengan oksigen, yang mengoksidasi yang sel-sel lemak, membantu untuk mengekalkan maklumat untuk menurunkan berat badan, PH, mempromosikan pembentukan FOX, mengurangkan tekanan, kecepatan metabolisme (lebih banyak oksigen di dalam tubuh, lebih cepat ia berfungsi).
- Boleh melibatkan satu atau lebih kumpulan otot untuk fokus pada peregangan.
Sebelum kau memulai latihan, pastikan untuk mempelajari teknik diafragma bernafas.
Latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan perut dan pihak yang tidak sesuai untuk wanita yang mengandung pada awal dan akhir kehamilan dan laktasi, orang-orang dengan kecederaan tulang belakang atau penyakit jantung atau sistem pernafasan.
Cardio
Cardio termasuk latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi, dapat meningkatkan frekuensi jantung berdegup sehingga 130-150 per minit. Jenis yang paling biasa cardio berjalan, Bersepeda, berenang, cepat berjalan dan aerobik. Yang terakhir ini sangat mudah untuk melakukan di rumah.
Mengira daya dan melakukan kompleks non-stop untuk 20-25 minit. Apa latihan lakukan untuk membuang lemak perut?
- Berjalan di tempat memerlukan penjelasan.
- Berjalan di tempat tinggi dengan menaikkan paha – angkat pinggang setinggi mungkin untuk payudara sesering mungkin berubah kaki.
- "Overcasting Shin" – berjalan di tempat dengan kaki bengkok di lutut apabila kaki datang hampir ke punggung.
- Melompat. Kaki bersama-sama, senjata di sepanjang badan. Melompat kaki selain itu, pada masa yang sama mengangkat tangan ke sisi ke kedudukan di atas kepala. Melompat kembali ke posisi awal.
- UPS. Anda boleh memilih sebagai objek kerusi, tidur atau sesuatu yang lain. Angkat kaki kanan, kaki yang sama dan pergi ke bawah. Melakukan dua set 10 wakil untuk setiap kaki.
Cardio mesti masukkan hangat-up atau akhir kuasa (20-30 menit).
Disarankan untuk orang-orang dengan masalah vaskular, jantung dan pernapasan sistem, sendi. Untuk wanita hamil ada yang istimewa kompleks.
Latihan kekuatan
Bertanya-tanya bagaimana untuk segera mengeluarkan perut dan rusuk? Kekuatan latihan melibatkan latihan dengan berat dan peralatan lain. Terima kasih untuk mereka, adalah pengukuhan dan bangunan badan otot, membakar lemak.
Di rumah, menggunakan duduk untuk jenis squats, menekuk lutut, menjalankan penanaman tangan di pihak. Deadlifts sempurna mengetatkan punggung. Hula hoops bekerja besar otot perut, membakar lemak.
Kesaksian untuk penolakan lengkap semua kelas sedikit:
- asma;
- thrombophlebitis;
- penyakit batu karang dan hempedu;
- insulin kencing manis dan beberapa orang lain).
Bagian utama dari yang kontra boleh berjaya mengatasi dengan cara kekangan. Mereka adalah sama seperti kardio.
Bagaimana untuk makan
Isu nutrisi untuk menurunkan berat badan dan latihan diselesaikan dengan bantuan kecergasan diet. Ia termasuk protein, lemak dan karbohidrat. Terakhir digunakan semasa latihan. Protein yang diperlukan untuk bina badan – membina otot. Sedikit lemak tubuh perlu berfungsi dengan baik.
Minum lebih banyak air – membantu untuk membuang belahan produk protein, lemak, racun dan tepu badan dengan oksigen.
Kesimpulan
Jadi, latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi boleh dilakukan di rumah. Yang penting adalah ketetapan. Dari 1 latihan seminggu pound dan inci tidak akan pergi dari sini, jadi jangan kompleks sekurang-kurangnya 3 kali seminggu semasa makan kanan.