Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan yang diperlukan oleh wanita dan pria

Semua pakar dan nutritionem bersepakat mengesahkan bahawa untuk sihat metabolisme yang kita perlu tahu individu beberapa kalori per hari untuk menurunkan berat badan dan makan menurut kalori setiap hari – ini akan membantu untuk perlahan-lahan kurangkan berat badan. Bagaimanapun, bilangan dan formula yang berbeza kalkulator online mengelirukan pemula. Bagaimana untuk membuat semua perhitungan dan apa yang harus dilakukan dengan nombor?

kalori untuk menurunkan berat badan

Yang artinya jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Semua makanan yang masuk ke tubuhnya, telah tertentu "berat". Di bahagian ini indeks untuk dialokasikan jumlah tenaga dari makanan, apabila ia bermula untuk membakar. Ini "berat" atau tenaga nilai ditunjukkan dalam kalori. Jika seseorang makan ini jumlah kalori per hari, yang adalah sama dengan jumlah producitur tenaga, satu gram makanan tidak pergi ke "depot lemak". Apabila "berat" makanan melebihi tenaga, tubuh meletakkan berlebihan beralih ke lemak. Situasi sebaliknya menimbulkan untuk menurunkan berat badan kerana kekurangan itu akan diisi dari saham yang sedia ada glikogen.

Norma kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Yang telah dilancarkan harian pengambilan tenaga di bawah ambang yang tidak jatuh karena angka-angka ini adalah asas minimum yang diperlukan oleh organisma untuk mengekalkan kehidupan. Ini merujuk kepada tidak hanya motor, tetapi kerja-kerja semua organ-organ, peredaran darah, dan juga pembaharuan sel. Kemudian, bagaimanapun, telah mendapati bahawa "Umum" norma kalori per hari tidak cukup beralasan, karena ia mengambil masa kira hanya bahagian dengan seks, benar-benar tidak mengambil kira umur keunikan, aktivitas fisik, massa otot.

Untuk wanita setiap hari

Menurut siapa gadis-gadis telah mengambil 1200 kalori atau lebih. Jumlah ini dianggap sebagai minimum bahkan ketika kehilangan berat badan dan mengekalkan berat kalori elaun untuk wanita boleh meningkatkan untuk 1600 kalori. Selepas data-data ini ditambah dengan yang umur yang dikira, dan hasilnya, kiri berikut setiap hari rata-rata kalori:

  • Gadis-gadis di bawah umur 25 untuk menjaga bingkai 2000-2400 kalori.
  • Wanita sehingga 50 tahun, rangka kerja ini perlu untuk menurunkan untuk 1800-2000 kalori.
  • Selepas 51 tahun ia adalah lebih baik untuk tidak mengambil lebih daripada 2000 kalori dalam kehadiran fisik aktiviti, dan 1600 kalori, dengan ketiadaan mereka.

Untuk orang-orang setiap hari

Wakil setengah kuat perlu lebih banyak tenaga daripada wanita karena mereka badan besar-besaran adalah keutamaan lebih mereka cenderung untuk memiliki tingkat yang lebih tinggi aktiviti. Minimum harian elaun kalori untuk orang-orang dan 1800 kalori, tetapi lebih tepat pakar percaya berikut:

  • Muda pria di bawah 25 tahun harus makan antara 2400 dan 3.000 kalori.
  • Orang-orang di bawah 50 tahun anda harus sudah 2000-2800 kalori.
  • Selepas 51 tahun skop bergerak sehingga 1800-2400 kalori.

Bagaimana untuk mengira kalori untuk menurunkan berat badan

kalori untuk menurunkan berat badan bagaimana untuk count

Kita telah disebutkan bahwa bahagian yang mudah di lantai tidak memberi keputusan yang tepat, sejak kedua-dua lelaki dan wanita yang boleh mempunyai benar-benar berbeda badan dan keperluan. Pakar berpendapat bahwa individu pengiraan kalori untuk menurunkan berat badan dan juga berat penyelenggaraan harus berdasarkan pada parameter berikut:

  • umur (tahun);
  • ketinggian (dalam cm);
  • tahap aktivitas fisik.

Untuk kanak-kanak bilangan dibenarkan kalori per hari untuk menurunkan berat badan tidak dianggap, sejak makanan mereka pergi terutamanya bagi "pembinaan" badan dan organ-organ dalaman, disimpan dalam lemak kedai-kedai yang hanya jelas berlebihan. Orang tua perlu makan kurang, terutama jika mereka berkomitmen untuk kehilangan berat badan karena metabolisme mereka perlahan. Yang penting adalah peranan yang dimainkan oleh aktivitas manusia, yang berarti bermain sukan, berjalan kaki, dan kerja-kerja rumah (Papan, kering, dan lain-lain.). Selain itu, anda perlu untuk memahami itu pengiraan kalori untuk menurunkan berat badan:

  • memerlukan pertimbangan hormon latar belakang, yang sering membawa perubahan;
  • untuk wanita hamil dihasilkan oleh formula yang berasingan, seperti mereka feed dari buah-buahan;
  • mengambil masa kira fizikal status – ketika sakit badan tidak akan aktif membakar kalori.

Persamaan Harris-Benedict

Tua tapi masih bekerja kaedah mengira jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan dipanggil formula, yang telah dibangunkan pada awal abad ke-20. Ia adalah berdasarkan 3 utama parameter berat badan – badan, ketinggian dan umur. Formula berikut adalah pakar mendapatkan meningkat kalori dan untuk mengira kalori per hari untuk menurunkan berat badan, yang anda perlukan untuk mencari produk hasil dan gini penggunaan tenaga, dan selepas ini beberapa untuk penurunan oleh 20%. Begitu juga, ia boleh digunakan untuk mengira jumlah kalori per hari untuk meningkatkan massa otot.

Asas asupan kalori menurut Harris-Benedict dikira sebagai:

  • Wanita: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * tahun.
  • Laki-laki: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * tahun.

Formula jeora muffin

Salah satu cara, yang doktor diakui sebagai orang yang asli, ini yang agak baru-baru ini (2005) disusun oleh Persatuan Diet Amerika formula, bernama muffin - San Giora. Ingat sedikit lebih mudah daripada yang sebelumnya, karena kau sudah berubah hanya digit terakhir, dan yang lain adalah sama untuk kedua-dua lelaki. Ketepatan data yang akan didapati apabila mengira itu adalah sedikit lebih rendah daripada Harris-Benedict persamaan. Pertama adalah untuk mengetahui asupan kalori dalam – 9,99*berat, tambah itu yang 6.25* ketinggian dan tolak 4,92*umur. Selepas:

  • wanita hasil mengambil 161 unit;
  • lelaki tambah 5 unit.

Bagaimana untuk mengira jumlah kalori untuk menurunkan berat badan online

Jika anda menggunakan formula dan untuk menjalankan bebas pengiraan anda tidak ingin atau telah tiada masa, akan membantu kalori counter dalam talian. Ini adalah kalkulator yang bekerja untuk mana-mana di atas skim, walaupun ia boleh digunakan dan formula Ketcha-McArdle, atau prinsip yang membimbing yang kakitangan. Semua ini kaunter membantu mengira jumlah kalori yang anda boleh mengekalkan bentuk. Bagaimanapun, jika tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda akan mempunyai:

  1. Selain itu, untuk menentukan paras aktiviti fizikal setiap hari.
  2. Untuk mencari 80% dari jumlah yang terhasil. Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan untuk kegemukan, 90% atau bahkan 95%. Defisit tidak boleh lebih dari 20% dari pangkalan metabolisme.

Nilai basal metabolisme

kalori untuk menurunkan berat badan rendah

Untuk menghitung setiap kalori, seperti yang telah disebutkan, membantu beberapa formula, pilihan antara mereka adalah individu. Metabolisme Basal setiap hari, yang merupakan ukuran kalori tanpa banyak aktivitas, kita perlu belajar untuk menonton sosok saya. Aktiviti tambahan didarab dengan semestinya, jika orang itu tidak sakit, karena faktanya tak ada pergerakan dari rumah ke tempat kerja/belajar juga melibatkan tambahan tenaga. Terus dalam pikiran itu dalam talian kalkulator hanya sesuai untuk orang-orang yang lebih umur 18 tahun.

Paras aktiviti fizikal untuk menentukan

Perlahan-lahan anda boleh kehilangan berat badan tanpa mengalikan minimum tenaga pengambilan paras aktiviti, tapi hanya dalam ketiadaan yang serius latihan fizikal. Untuk seorang pria yang tidak aktif bekerja, 20% perbedaan yang ada antara rujukan hasil dari formula pengiraan dan halus, akan mudah untuk menurunkan berat badan. Dalam kes lain, ada nilai basal metabolisme didarab dengan:

  • 1,375 – jika anda telah latihan pendek untuk 3 per minggu;
  • Berukuran 1.55 – ketika latihan untuk 5 kali seminggu tahan 1-1. 5 h;
  • 1,725 untuk latihan setiap hari selama 3-4 jam;
  • 1,9 – profesional olahraga (latihan untuk bersaing, dan lain-lain.).

Meja makanan kalori dan makanan siap

Kalori per hari untuk menurunkan berat badan – ia tidak lapar diet. Jika anda memeriksa kalori dan makanan dibenarkan pada diet, anda akan melihat bahawa anda boleh menjana menu dengan beberapa "pelanggaran" dalam bentuk biskuit atau buah kering. Sayur-sayuran, dan buah-buahan tidak disenaraikan, karena mereka kalori kandungan antara 22 70 kalori. Gambaran kasar adalah ini:

Produk Kandungan kalori (100 g) Hidangan Kandungan kalori (100 g)
Oatmeal 303 kalori Ayam rebus 170 kalori
Soba 343 kalori Ayam panggang 102 kalori
Nasi putih 344 kalori Kentang rebus 82 kalori
Angka hitam 260 kalori Daging rebus 254 kalori
Pasta 371 kalori Kentang tumbuk dengan susu 65 kalori
Kacang 550-670 kalori Omelet protein 39 kalori
Keju 2% 103 kalori Trout dibakar 102 kalori

Mabuk kalori

Nama alternatif untuk kaedah ini kehilangan berat badan – curang. Program ini tidak direka untuk individu yang di beberapa titik perasan berhenti berat, walaupun asupan kalori tidak berubah secara besar-besaran. Zig zag kalori untuk menurunkan berat badan menghalang metabolik perlahan, itu membakar lemak adalah kira-kira kelajuan yang sama. Bahkan ada hari ketika jumlah normal kalori di atas base – mungkin bantuan dalam makanan.

Bagaimana untuk mengira kalori untuk menurunkan berat badan mabuk? Sistem ini adalah sebagai berikut:

  1. 3 hari minimum karbohidrat, asupan kalori dikurangkan sebanyak 10% setiap hari.
  2. 2 hari – banyak karbohidrat, asupan kalori pada tahap metabolisme asas, atau 5% lebih tinggi.
  3. 3 hari – seimbang bahagian protein, lemak dan karbohidrat, dan jumlah kalori sebagai melompat "peraturan, lebihan untuk 10% defisit pada 15%".

Minimum kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Di atas, ia adalah diingini untuk lebih rendah kalori kandungan diet anda untuk hari itu di bawah 1200 kalori dan orang-orang di bawah 1800 kalori. Bagaimanapun, ada yang selamat defisit kalori, iaitu penurunan pada individu tertentu pangkalan tingkat metabolisme selama beberapa unit. Menurut dokter wanita perlu untuk makan setiap hari, "VOO - 500 kalori". Jadi, jika anda VOO – 1480 kalori, jika kau ingin menurunkan berat badan dengan cepat untuk menyeberangi sempadan di 980 kalori dilarang.

23.08.2018