Menurunkan berat badan di rumah dengan latihan

Jumlah tertentu lemak adalah perlu, tetapi kesihatan jatuh, jika lemak berkumpul lebih diterima. Tabiat wanita untuk situasi ini adalah untuk menurunkan berat badan dengan diet, tetapi rendah aktiviti ia tidak mencapai keputusan yang dirancang. Tidak aktif bekerja memerlukan diet ketat, akan kuasa, yang cukup, tidak semua wanita. Langkah-langkah yang berkesan untuk menyelesaikan situasi – latihan.

Badan

Ciri-ciri latihan untuk menurunkan berat badan

Diet membawa ke pembuangan pound tambahan, tetapi juga menafikan badan vitamin, mineral dan asam amino. Karena mengikuti diet pada wanita bermula zhor. Badan memerlukan nutrisi, dalam ketiadaan aktivitas fisik gadis-gadis semakin berat sekali lagi. Untuk memecahkan kitaran, anda perlu untuk bermain sukan.

Tetapi melihat lebih dekat pada diet harian tidak perlu seperti yang kompleks latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, dan nutrisi yang tepat. Pembetulan diet, ditambah latihan, cepat akan kehilangan berat badan. Tidak perlu untuk pergi on diet, ikut mudah nutrisi nasihat:

  • Mengeluarkan produk atas dasar membakar: roti putih, pastry, kek, pasta;
  • Keluarkan dari diet goreng ulam, bukan menggoreng daging memasak lebih baik;
  • Makan sayuran, buah-buahan, produk susu;
  • Makan terakhir - 2 jam sebelum tidur. Jangan makan pada waktu malam!
  • Ikut air pengambilan, kira-kira 2-2,5 liter;
  • Duduk untuk makan bila kau lapar.

Menurunkan berat badan datang dari kekurangan kalori untuk tenaga untuk menjalankan sengit. Dengan peningkatan kekuatan, meningkatkan kos tenaga dengan rendah intensiti penggunaan 4-5 kalori per minit, apabila beban meningkatkan kalori sampai 10-12 kalori per minit.

Untuk menyebabkan defisit kalori ia adalah mustahil untuk makan lemak, makanan manis, dan makanan yang kaya dengan karbohidrat: roti, pasta, kue-kue.

Untuk kehilangan 1 kg yang anda perlukan untuk membakar sport 8000 kalori. Pemula disarankan untuk memilih yang kurang beban berat, sebelum keinginan untuk menurunkan berat badan, lakukan lagi akan membawa kepada kecederaan otot, ligamen. Latihan yang paling berkesan untuk memiliki kaki dan punggung, otot-otot ini memakan yang paling tenaga. Kurang berkesan latihan untuk membakar lemak untuk memiliki otot-otot kembali, dada, selepas bahu dan tangan. Beban otot perut terbaru menggunakan sekurang-kurangnya jumlah kalori.

Melibatkan diri dalam aktiviti aerobik lebih daripada 30-40 menit sehari, 3-4 kali seminggu. Pada mulanya, badan menggunakan cadangan karbohidrat dari luar sel air, darah dan hati. Hanya setengah jam kemudian, mereka datang ke penghujungnya, badan diambil untuk sel-sel lemak dari organ-organ dalaman dan subkutan. Karena jika jangka masa kurang daripada masa yang ditetapkan latihan sia-sia untuk menurunkan berat badan.

Berkesan kelas maksimum yang diizinkan kekuatan, atas beban had adalah ditentukan oleh "bekerja" denyut jantung.

Sebelum dan setelah penurunan berat badan

Untuk mengira "bekerja" beban, membiak maksimum 0,65 atau 0,85. Untuk tekanan minimum mengambil nisbah 0.65, maksimum-intensiti – faktor 0.85.

Sebagai contoh, jika usia 40, maksimum detak jantung 160 rentak. Kemudian optimum latihan untuk membakar lemak jatuh di atas selang dari 104 untuk 136 rentak. Jika jumlah pukulan mencapai bagian itu, meningkatkan beban, jika nadi adalah lebih tinggi daripada biasa, mengurangkan intensiti. Dengan bantuan mengira beberapa pukulan, kawalan beban.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah memerlukan pelaksanaan beberapa peraturan:

  • Lakukan sukan tidak lebih awal dari satu jam setelah makan dan 3 jam sebelum makan;
  • Berehat di antara set, jangan duduk, berjalan, ia adalah lebih baik untuk dilakukan cahaya latihan;
  • Semasa kelas ia adalah mustahil untuk minum, ia adalah dibenarkan untuk mengambil minuman, menghilangkan dahaga anda selepas sport;
  • Tarik nafas, tarik nafas dengan meningkatkan usaha, menghembus nafas dalam kemerosotan beban;
  • Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah perlu mengambil sekurang-kurangnya satu jam, 3-4 kali seminggu.

Hangat-up tinggi latihan

Sebelum latihan hangat, melakukan gerakan putaran kaki, pinggul, bahu, kaki, belakang dan terus tangan anda lurus. Berdiri melakukan badan berpusing ke kanan dan kiri, condong, perubahan kaki ke depan, samping dan belakang. Mash pergerakan putaran leher, tangan dan kaki.

Latihan

Untuk wanita yang mengalami berlebihan berat, sesuai untuk fisik sederhana aktiviti – menjalankan dan berjalan. Mulai dengan berjalan dengan cahaya langkah, langkah demi langkah membawa masa dari 20 untuk 45 minit. Untuk meningkatkan kesan perubahan langkah mudah untuk cepat sukan. Kemudian bergerak ke Jogging. Jarak berlari meningkatkan kali seminggu atau dua sebanyak 10%, memberi tumpuan kepada kesihatan dan nadi.

Untuk melaksanakan tanpa meninggalkan rumah, membeli peralatan kecergasan. Mari kita pertimbangkan beberapa pilihan: treadmill, latihan basikal, mesin mendayung dan bujur. Beban hanya dua kaki, kedua mengedarkan beban sama rata melalui badan. Juga elips pelatih memerlukan sedikit usaha. Mesin mendayung shake otot-otot kembali, senjata, perut, kurang tekanan di atas kaki. Mesin mendayung harus ditangani untuk seimbang pembangunan badan.

Mudah push-UP

Dari lelaki yang berbeda dalam bahwa Anda dalam kedudukan awal terhadap lutut di lantai, tetapi juga menyimpan kembali lurus dan siku tidak berdiri jauh ke sisi. Lakukan 10-15 push-UP 2 set masing-masing.

Pushups

Pushups

  1. Dalam kedudukan push-up terus lurus belakang anda.
  2. Telapak meletakkan di bahu, siku maksima di zoom untuk badan.
  3. Hanya 10 pushups di 1-2 pendekatan.

Mudah jambatan

Dari klasik jambatan adalah berbeza karena Kau berehat di lantai dengan bahu, bukan tangan, tangan menyebar kesemua arah. Ikuti 15-20 bergerak.

Jambatan

Lie kembali, kaki dan tangan ke lantai, angkat pelvis setinggi mungkin. 15-20 melakukan pukulan.

Lembaga

  1. Ambil penekanan berbaring, tetapi tidak menolak ke lantai dengan tapak tangan, siku, lengan meletakkan selari dengan satu sama lain, badan perbaikilah.
  2. Tugas – untuk berdiri jadi 90 saat jika keras, benarkan masa secara beransur-ansur.

"Setinggan" pada triceps

  1. Duduk di tepi kerusi, bangku, sofa, kaki, dan dorong ke depan.
  2. Bersandar pada tangan anda, yang lebih rendah badan kursi ke depan, berat badan yang jatuh sepenuhnya pada tangan.
  3. Tugas adalah untuk yang lebih rendah dan membesarkan badan, latihan triceps bahu, di atas tangan kanan di bawah hampir menyentuh lantai pelvis.
  4. Membuat 10-15 pergerakan di 1-2 pendekatan.

Anjing

  1. Dapatkan pada lutut, angkat kaki bengkok ke belakang dan ke atas.
  2. Pertama, 15 kali untuk satu kaki demi satu.

Terbalik ulat

  1. Berbaring di belakang anda, pada masa yang sama menaikkan lurus kaki dan tangan, mengangkat bahu anda bilah dari lantai.
  2. Hati-hati kembali ke posisi awal.
  3. Hanya 10 kali dalam 1-2 pendekatan.

Meningkatkan kaki di atas lantai

  • Pilihan 1: berbaring di belakang, angkat kaki di atas lantai selama 20-30 cm bilah juga air mata dari lantai, tangan di dahinya. Menjaga kaki dan dada selama 60 saat.
  • Pilihan 2: Sama dengan yang sebelumnya, tapi dilakukan berbaring di perut. Angkat kaki dan dada dari lantai, meletakkan tangan anda di atas kepala anda, tahan mereka selama satu menit.

Basikal

Latihan dilakukan berbaring di belakang anda, bengkok, angkat dan mengetatkan perut.

  1. Bayangkan bahwa anda sedang mengendarai sepeda, buang ke hadapan kemudian satu kaki, maka yang lain di bulat jalan.
  2. Bergerak kaki anda satu menit.

Sebelah menekuk lutut

  1. Berdiri tegak, membuang satu kaki ke sisi, mencangkung dalam, menyentuh kaki bertentangan lengan, menjaga punggung lurus.
  2. Lakukan 15-20 menekuk lutut untuk setiap kaki.
Tali

Squats

Untuk pelaksanaan yang betul itu adalah lebih baik untuk dilakukan berdiri ke tepi ke cermin.

  1. Pastikan belakang lurus, pinggul di setinggan paralel ke lantai, lutut tidak untuk berkembang biak.
  2. Lakukan 25-30 sit-UP 2 set masing-masing.

Menekuk lutut melompat

  1. Membuat menyergap ke hadapan, lutut kembali kaki tidak menyentuh lantai.
  2. Melompat dan mengubah kaki, dan kemudian melompat beralih ke kedudukan asalnya.
  3. Melakukan 20 menekuk lutut untuk setiap kaki selama 2 set.

Latihan kurangkan lebih berat

  1. Duduk mendalam, tangan yang lain terhadap lantai sedikit melompat, membuang kedua-dua kaki kembali untuk mengambil penekanan berbaring tanpa meningkat dari-nya jongkok.
  2. Selepas menolak off dengan kaki mereka, cepat tarik kaki anda di bawah diri sendiri.
  3. Mengikuti gerakan 20 kali selama 2 set.

Pose eagle

  1. Berdiri yang lurus dengan lengan panjang, tangan memerah ke tangan, dan ibu jari mendedahkan bahawa Anda semua adalah "baik-baik saja".
  2. Kemudian giliran lengan supaya ibu jari memandang lantai dan menjaga tangan anda paralel ke lantai dalam masa 2 minit.

Luas mencangkung

  1. Kaki lebih luas daripada bahu, menyebarkan lututnya ke sisi, lakukan yang mencangkung dalam.
  2. Lakukan sebanyak 20 squats.

Melompat zahlest

  1. Berdiri di atas lantai, tangan anda tetap diturunkan, melompat tinggi, tumit memukul dirinya di pantat, dan tangan menyentuh belakang kepalanya.
  2. Saddle up selama 20-30 melompat.

Melompat kumpulan

  1. Berdiri tegak, tangan memegang pinggang, melompat tinggi, tolak lutut anda ke perut, dan tangan menyentuh bahagian depan Shin.
  2. Melakukan 20-30 melompat.

Hitch – benar selesai latihan

Secara beransur-ansur dengan memiringkan dan putaran pergerakan di sendi tangan, kaki, mengurangkan intensiti latihan. Hitch akan mengagihkan darah merata di atas tubuh anda, dan genangan darah berbahaya vena. Untuk memperbaiki kesan sukan berjalan di rumah, berjalan di jalan.

Jadual latihan

Pelan latihan harus dibangun berdasarkan berat badan, dengan teruk kegemukan tinggi latihan tidak mungkin, di bawah normal berat badan yang berlebihan boleh meningkatkan beban hampir normal had. Untuk melakukan ini, anda perlu untuk mengira mayat massa indeksadalah massa tubuh (dalam kilogram) dibagi dengan ketinggian kuasa dua (dalam persegi). Optimum bilangan untuk wanita adalah 21, lelaki 23, yang normal angka untuk apa-apa tingkat tidak boleh melebihi 25.

Untuk mulakan latihan harus 3-4 latihan seminggu, untuk menurunkan berat badan, 45-60 minit pada suatu waktu. Senaman yang berkesan harus ganti antara aerobik (berjalan, bergerak basikal) 2 kali seminggu dan 2 kali latihan berat (dalam akhbar, jongkok, dan lain-lain yang dinyatakan di sini).

Di bawah badan yang normal massa indeks selama seminggu, kekuatan anda perlu untuk membawa kepada pergerakan dan pendekatan yang digambarkan dalam artikel. Ketika gemuk untuk satu setengah di atas kuantitas, untuk melaksanakan sepenuhnya kompleks boleh mulai dalam sebulan. Obesitas adalah lebih baik untuk berlatih di gym dan tidak di rumah, karena itu massa tubuh disertai oleh berbagai penyakit. Dalam kes ini, ia memerlukan tetap pengawasan dari seorang doktor profesional dan pelatih.

Berapa banyak anda boleh kehilangan

Terbalik ulat

Banyak impian untuk kalah dalam bulan pertama untuk 10 pound, tetapi ini mungkin berbahaya untuk badan. Kecepatan optimal pengurangan dalam sebulan berat sama dengan 2-3% berat badan. Dalam sebulan pertama keputusan bisa menjadi lebih sederhana, adalah penurunan berat badan boleh mengesan meningkatkan itu, semua karena otot bangunan.

Otot berat beberapa kali lebih gendut, karena pinggang dan pinggul dengan cepat menurun, seperti berat badan jatuh perlahan-lahan. Untuk menurunkan berat badan biasa tujuannya adalah untuk menurunkan pada bulan pertama tentang 2-3 kg (berat 60 kg) 5-7 (berat 100 kg).