Diet untuk menurunkan berat badan menu untuk setiap hari

Untuk membuat sebuah menu untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan adalah sangat mudah. Terutama jika anda digunakan untuk yang agak normal diet. Sereal biji-bijian, daging, ikan dan produk susu, telur, sayur-sayuran, buah-buahan tidak akan meninggalkan lapar. Rahsia untuk mengubah produk dari waktu ke waktu. Klasik dietetik percaya bahwa dengan cara ini adalah mungkin untuk mendapatkan banyak vitamin yang berbeza, mineral, dan juga untuk benar-benar memenuhi keperluan psikologi dalam menikmati lazat dan pelbagai makanan. Pemula tidak boleh bergantung pada pertama kalori dan nutrisi.

menu setiap hari untuk menurunkan berat badan

Bagaimana untuk membuat menu untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan

Sedikit anggaran yang buat penurunan berat badan aktif kita harus makan kira-kira berikut:

  • 1 hidangan gandum, 1 hidangan protein untuk Sarapan, 1/2 hidangan buah-buahan atau beri seperti yang dikehendaki;
  • 1 hidangan buah-buahan (dan protein, jika orang itu adalah berlatih) untuk Sarapan kedua;
  • 1 hidangan gandum, 1 hidangan protein, 1 hidangan sayuran, 1 hidangan lemak untuk makan siang.
  • 1 bagian buah-buahan dan 1 bahagian protein (sekali lagi, untuk orang-orang yang kereta api yang masih ada – hanya buah-buahan) di sore hari;
  • 1 porsi protein, 1 porsi lemak, 1 bahagian sayur-sayuran yang kaya dengan serat untuk makan malam. Dari waktu ke waktu, terutama dalam latihan berat hari boleh berkata kepada anda diet bahagian lain karbohidrat, iaitu ulam bijirin atau sepotong roti untuk makan malam. Kau boleh mengubah menu, untuk contoh, untuk membuang lemak dari makan malam dan menambah untuk hidangan pertama (untuk contoh, sebuah Apel dengan selai kacang) untuk makan malam dan untuk melakukan ulam brokoli kukus, dan lain-lain.
  • 1-2 hidangan tambahan sayur-sayuran hijau boleh berkata untuk setiap makan.

Makanan ini akan mematuhi dengan cadangan yang paling organisasi kesihatan. Orang latihan, secara Umum, boleh memilih makanan tambahan – hidangan mudah karbohidrat sebelum dan setelah latihan, kira-kira 15 g dalam bentuk murni. Ini bisa menjadi sesuatu seperti madu, sirap, dan lain-lain.

Bahagian saiz biasanya ditentukan menurut skim:

  • bijirin dan lain-lain karbohidrat makanan sampingan ( sudah dimasak) – 100 g dalam bentuk tulen, atau "Cup," iaitu, gelas ukur yang sesuai berat, visual jumlah bijirin di sekitar dengan bola tenis di sudu – 4 sudu rebus:
  • roti – 30 g, sepotong;
  • buah-buahan – rata berat 220 g 1 keping atau Secawan setaraf buah-buahan;
  • keju – rendah lemak 30-40 g, biasa 10 hingga 20 g;
  • minyak – 1 sudu;
  • alpukat – 60 g;
  • kacang – 30 g;
  • daging – 80-100 g masak ikan – 120 g;
  • telur – 2 atau 4 protein;
  • keju 150 g (untuk pelatih dan keju rendah lemak sehingga 200 g);
  • sayur-sayuran – 200 g tanpa mengisi bahan bakar, atau berapa banyak akan muat dalam standard 250 ml mangkok, ketat.

"Laki-laki" bahagian adalah 20 hingga 50 g lebih daripada wanita. Secara Umum, pendekatan itu sangat hampir, tetapi bagi kebanyakan orang menyampaikan defisit 10-20% setiap hari tenaga yang diperlukan.

Ini matriks berhenti bekerja jika kamu berlatih lebih dari 5 kali seminggu selama "latihan" dianggap 1 jam sengit sesi, denyut jantung di atas 65% dari kadar jantung maksimum.

Anda perlu minum terutamanya air. Selain itu, "dilarang" hanya air es semasa makan. Semua yang lain "ciri-ciri", seperti untuk tidak minum selepas makan, sementara yang tidak wajar secara saintifik, karena kau boleh minum. Teh dan kopi juga mungkin, tapi sangat terhad – menyegarkan minuman dalam diet harus ada lebih dari 2-3 hidangan. 1 hidangan adalah 50 ml espresso 150 ml Americano, atau 150 ml baik-teh segar. Herbal teh biasanya tidak terbatas untuk, jika tidak ada rumput alergi dan mereka tidak perangsang.

Menu setiap hari untuk menurunkan berat badan dalam tindakan

Hari ke-1

Sarapan: 30 g oat kering, 4 putih telur, sedikit kayu manis, pemanis rasa, setengah Cup buah-buahan atau setengah standard buah-buahan.

Snek: Apple, orange, pir, 100 g keju.

Makan siang: 80 g masak ayam payudara, 40 g rendah lemak feta, campuran salad dengan minyak zaitun, sebahagian daripada perang rebus beras.

Snek: buah-buahan, yogurt.

Makan malam: 80 gram dimasak daging tanpa lemak, ulam brokoli dan rebus labu.

2 hari

Sarapan: 30 g rye, untuk memasak di pemanggang, 2 telur rebus, Cawan sayur-sayuran hijau (bayam, sebagai contoh) dengan tomato, kopi.

Snek: lobak dengan minyak zaitun.

Makan siang: 1 pita atau lavash untuk berat 60 g, 120 g udang, dimasak, timun, sayur-sayuran, sos 20 ml yogurt dengan sawi dan alpukat, membuat daftar.

Snek: 20 anggur.

Makan malam: 1 kentang panggang, 150 g rendah lemak keju ricotta keju, tomato salad, bawang merah, salad hijau dengan minyak berpakaian.

3 hari

Sarapan: 30 g rye, 150 g keju rendah lemak, sayur-sayuran. Membuat roti bakar, merebak dengan keju disebat dengan herba. Anda boleh mengambil keju ricotta, 5% lemak.

Snek: smoothie – sekumpulan sayur-sayuran hijau, 100 g yogurt, 1 pisang, 100 buah beri.

Makan siang: 80 g dada ayam, 100 g pasta dimasak, campuran salad tomato dan timun, dengan berpakaian dibuat alpukat atau minyak.

Snek: seledri pedas dengan garam.

Makan malam: hidangan daging, kukus disediakan untuk beras perang, tomato, Basil, salad, berpakaian minyak dengan jus lemon.

4 hari

menu untuk menurunkan berat badan

Sarapan: 4 protein goreng dengan tomato dan cendawan, ditambah roti bakar, rai roti atau 3 Finn roti segar atau yang lain beragi roti.

Snek: salad buah-buahan dengan yogurt (bahagian berat tentang 220 g).

Makan siang: 80 g dada ayam, 60 g lavash armenia, 10 g keju yang kau bisa mencairkan, melakukan roll, hangat di microwave, ditambah sayur campuran salad.

Snek: biasa latte tanpa gula, beri.

Makan malam: kukus salmon untuk plus sayur-sayuran hijau. Kau boleh tambah kue beras atau siap beras perang, jika anda memiliki keinginan dan keperluan.

5 hari

Sarapan: 50 gram roti beras, Cawan beri, yogurt. Memecahkan roti dengan anda tangan, campuran buah, mengisi dengan yogurt. Anda boleh menambah kayu manis, atau apa-apa perasa tanpa kalori.

Snek: buah-buahan.

Makan siang: siap gulung dengan salmon dan beras perang, timun, atau 2 nori, 1 Cawan nasi, 1 timun, dan 1 bahagian salmon, 1 sudu kecap.

Snek: hidangan atau buah-buahan.

Makan malam yang besar campuran salad, Pita dengan keju rendah lemak, tomato, buah zaitun, keju cair, membuat mini pizza. Memilih Pete, ambil salah satu di mana tidak ada sirap dengan fruktosa. Untuk negara kita yang akan pengganti yang mencukupi akan lavash armenia, dimasak menurut teknologi tradisional, iaitu tanpa tambahan membakar serbuk (dalam komposisi harus hanya air dan tepung). Anda boleh pengganti roti pita 1 bagian mana-mana diet-roti.

Seperti gula-gula dan alkohol, namun pada kenyataannya, itu adalah lebih mudah untuk lakukan tanpa mereka daripada untuk menyesuaikan diri mereka menu. Tetapi jika "tidak" anda mempunyai masalah dengan gula-gula makan lagi ? standard bahagian, dan kemudian semua buah dari berubah mengemil sayur-sayuran tanpa minyak. Jika kau minum alkohol, anda harus tetap ke "dos" adalah 150 mililiter kualiti arak, dan, sekali lagi, perubahan buah untuk sayur-sayuran. Membuang makanan sampingan dengan karbohidrat atau melewatkan makan demi manis atau alkohol diperbolehkan.