Akhir-akhir ini ia telah menjadi kebiasaan untuk pergi ke gym, untuk mengambil jangka panjang keahlian untuk kelab kecergasan, untuk mempunyai seorang pelatih peribadi dan mematuhi aktiviti program individu. Tidak ada yang salah, karena hasil membenarkan kos. Tapi jangan. Dalam ketiadaan kemungkinan kewangan, anda sentiasa boleh mencari alternatif.
Jika anda memilih yang tepat latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dan mulai mengikuti mereka tetap, anda boleh mencapai dan pembetulan angka dan berat badan usaha sendiri. Yang paling penting — motivasi dan kemampuan untuk menolak pada masa menjalankan gangguan.
Peraturan
Pertama kesalahan pemula yang merancang untuk melatih di rumah, mereka ingin mencari program latihan untuk menurunkan berat badan cepat. Melakukan kompleks dengan harapan mendapatkan pada skala, meminta keluargaku jika mereka melihat perubahan.
Saya tidak ingin mengecewakan peminat, tetapi bahkan yang paling berkesan latihan jangan memberikan apa-apa hasil yang cepat. Jika anda mengambil jalan penurunan berat badan, kau harus segera tune ke dalam fakta bahawa dia akan lama. Jadi bersabar, dan untuk mula belajar asas peraturan rumah latihan — sama ada anda berpegang pada mereka selama beberapa bulan?
- Anda akan memerlukan sebuah program latihan di mana anda ingin menentukan waktu, durasi, jenis, dan latihan khusus. Jika anda membuat itu untuk pertama kali, gunakan sudah bersedia bahawa anda boleh turun dalam talian.
- Menggabungkan anaerobik latihan (bekerja dengan duduk dan lain-lain "besi") dengan aerobik (jantung). Untuk pertama adalah lebih baik untuk memilih waktu malam untuk kedua pagi.
- Jangan fokus pada satu kompleks, cobalah untuk mengubahnya sesering mungkin, otot cenderung untuk mendapatkan digunakan untuk beban yang sama.
- Semua orang ingin mencari mudah latihan, tidak terlalu banyak malas setelah musim sejuk badan. Tetapi jika tujuan anda adalah penurunan berat badan, akan perlu bekerja dan tidak 15 minit hari, dan di atas rata-setidaknya satu jam. Lebih banyak anda merasa kasihan bagi diri sendiri — jadi menonjol dengan keputusan.
- Latihan setiap hari tidak sesuai untuk pemula. Mesti selang 1-2 hari, jadi otot-otot anda boleh berehat. Lama-kelamaan, anda boleh mengurangkan tempoh ini, tetapi hanya selepas sampai tahap tertentu fizikal.
- Anggaran untuk pemula: pelajaran pertama — 15 minit. Dengan setiap berikutnya latihan tambah 10 sampai anda mencapai memikirkan dalam 45 minit. Kali ini dianggap ideal.
- Pada mulanya, anda boleh melakukan latihan mudah, tetapi tiada yang lebih daripada 2 minggu.
- Setengah jam sebelum latihan, kau boleh minum segelas suhu bilik air. Selepas itu ia boleh dilakukan hanya setelah setengah jam.
- Membeli selesa sport pakaian dan sepatu, serta perlu peralatan.
- Dan yang paling penting menonton bagaimana anda makan. Akan terus makan makanan cepat dan soda — saya pikir itu 45 menit yang paling sengit pelajaran, kau akan terbang ke dalam pipa.
Ini adalah menarik. Latihan jeda membakar banyak lemak dan kalori, dan oleh itu lebih keras mempromosikan kehilangan berat badan.
Jenis latihan dan jenis latihan
Latihan boleh:
- Kuasa.Ini mengangkat barbells, bekerja dengan duduk, pull-UP, abs, papan dan lain-lain. Mereka membantu untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan. Untuk menurunkan berat badan yang baik yang baik membakar tenaga, yang di ambil dari karbohidrat. Bentuk dasar anaerobik latihan. Adalah teknologi yang kompleks besar dan berat. Sangat sengit.
- Kardio. Untuk menurunkan berat badan cardio lebih berguna exercitium, termasuk melompat jacks, squats, kelainan, condong, berenang, dan lain-lain. Kesan yang sangat baik pada jantung, meningkatkan daya tahan, tetapi yang paling penting — berkesan menurunkan berat badan dengan membakar lemak. Bentuk dasar aerobik latihan dengan banyak ulangan.
- Peregangan. Ini latihan yang boleh dimasukkan ke dalam kompleks, tetapi mereka harus hanya 10-20 % dari jumlah program. Matlamat utama mereka adalah untuk membangunkan fleksibel badan. Ya, ini juga, akan menghabiskan sebahagian tertentu tenaga, tapi tidak begitu besar untuk mempengaruhi proses kehilangan berat badan.
Untuk 2 minggu pertama, mengambil yang paling mudah latihan. Biarkan ia menjadi kuasa 4, 4 cardio dan 2 regangan. Dengan seberapa segera seperti yang anda merasa bahawa badan dapat digunakan untuk ia, cari program intervallum latihan, yang bijak menggabungkan semua jenis ini dan memberikan beban yang baik untuk cepat dan berkesan kehilangan berat badan.
Jika anda bertemu dengan rangkaian rajah hipoksia latihan, tahu bahwa anda tidak mahu mereka. Ini latihan sukan untuk atlet profesional.
Terbukti! Pelaksanaan jenis latihan membakar kalori lebih daripada latihan membosankan, sebagai contoh aerobik.
Hangat-up
Apa-apa latihan mulai dengan hangat-up. Ia menghalang kecederaan dan meningkatkan kinerja. Apa itu termasuk?
- Berjalan di tempat (5 minit);
- Mahi tangan dan kaki — bawah-up, putaran;
- squats: tangan di belakang kepala atau lurus di depan dia, belakang lurus;
- melompat tali (5 minit);
- hula Seorang;
- condong;
- putaran pinggul.
Ingat, penurunan berat badan tidak boleh menyebabkan bahaya, dan ini bagian dari pelajaran bertujuan untuk persediaan badan untuk tekanan.
Sebenarnya ingin tahu. Menurut statistik, paling Olimpik rekod telah mencatatkan selepas makan tengah hari. Oleh itu, banyak profesional mempertimbangkan untuk menjadi yang paling berkesan masa untuk latihan dari 16.00 untuk 19.00.
Satu set latihan
Kami menawarkan untuk perhatian anda asas MMA latihan di rumah.
Untuk punggung:
- Letakkan kaki kangkangkan kaki selebar bahu. Bengkok mereka pada lutut. Sudut harus menjadi kira-kira 90° supaya anda boleh memakai paha Cawan. Merasakan ketegangan di punggung dan kaki. Memegang posisi ini untuk seberapa lama yang boleh.
- Untuk duduk di punggungnya. Mendadak melompat setinggi mungkin, kembali ke posisi awal.
Untuk kaki:
- Berbaring di belakang anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di bawah punggung. Angkat kaki diluruskan. Untuk menjaga dan baka mereka dalam arah yang berbeda.
- Untuk berlutut, untuk meregangkan tangannya ke hadapan. Untuk duduk seli dalam setiap punggung, sedikit memesongkan ke arah badan. Untuk tidak kehilangan keseimbangan.
- Letakkan kaki kangkangkan kaki selebar bahu. Untuk mengembangkan keluar, lutut dan kaki. Perlahan-lahan, jongkok untuk tinggal di dimidium recumbo lagi. Lancar kembali ke kedudukan asalnya.
- Untuk berbaring di sebelah, bengkok di lutut kaki yang lebih rendah, untuk membawanya ke hadapan. Atas terus mengangkat kaki untuk membuat seperti yang mungkin dengan yang lebih besar rekod, tapi bergerak perlahan-lahan. Ini adalah salah satu yang paling mencabar tetapi berkesan latihan untuk menguruskan badan kaki di rumah.
Untuk perut:
- Berbaring di belakang anda, meletakkan tangan anda di belakang kepala, kaki untuk terus lurus. Untuk mengangkat badan, menyentuh dia lutut ke dadanya. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, meletakkan tangan anda di belakang kepala anda. Melenting supaya siku menyentuh lutut kaki yang bertentangan.
- Berbaring di belakang anda, meletakkan tangan anda di belakang kepala, kaki untuk terus lurus. Naikkan kaki ke sudut 45°, tahan mereka selama mungkin. Anda boleh mengibaskan atas dan ke bawah dan membuat "gunting".
- Berbaring di belakang anda, stretch tangan anda ke sisi, perlahan angkat kaki lurus ke atas tegak lurus ke lantai. Untuk menurunkan mereka perlahan-lahan. Senaman yang sesuai untuk menurunkan berat badan perut dan sisi.
Untuk belakang:
- Berbaring di belakang anda, melanjutkan tangan. Untuk bend di lutut. Berirama untuk menaikkan pelvis dan lebih rendah.
- Berbaring di belakang anda, melanjutkan tangan. Untuk bend di lutut. Salah satu dari mereka untuk meningkatkan atau untuk meletakkan pada lutut yang bertentangan. Berirama untuk menaikkan pelvis dan lebih rendah.
- Berbaring di belakang anda. Menaikkan diluruskan senjata. Merobek paha seks. Perlahan-lahan kaki yang lebih rendah. Regangan selepas tangan, angkat dari lantai hal (atas).
- Berbaring di perut anda. Mencoba dari lantai anggota badan.
Untuk tangan:
- Ambil penekanan berbohong. Meletakkan lutut anda di atas lantai. Untuk melakukan push-UP.
- Untuk mendapatkan ke tepi sofa kembali, meletakkan tangan anda pada dia. Meluruskan kaki anda dan berehat. Bengkokkan tangan anda di siku. Yang paling bawah titik untuk sampai lantai dengan punggung. Meluruskan senjata.
- Berdiri tegak, senjata melanjutkan di depan dia jadi mereka selari ke lantai. Menjaga mereka selama mungkin.
Kekuatan latihan
Di sini halter (2 kg untuk wanita dan 5 kg untuk lelaki). Pendekatan yang betul di ini bagian dari program — pelaksanaan semua posisi untuk titik kelelahan, secara beransur-ansur meningkatkan beban sama dengan tambahan berat badan atau oleh ulangan.
- Squats. Dumb untuk menjaga lengan lurus, menjaga anda kembali lurus. Pelvis kembali, duduk. Lutut anda tidak harus pergi ke tepi stoking.
- Berdiri, menjaga duduk di tangan diluruskan dengan telapak tangan ke luar. Bengkok mereka di siku, mengangkat dumb ke bahu, tetapi meninggalkan siku bergerak.
- Serangan. Menjaga duduk di tangan diluruskan. Untuk membuat luas langkah maju dengan kaki kanan anda, sedikit untuk squat dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang lain.
- Condongkan badan pada sudut 45 derajat, pelvis kembali, lutut sedikit bengkok, belakang anda rata dan lurus, tangan dengan duduk lebih rendah ke bawah. Bengkokkan siku anda, menarik berat untuk tali pinggang.
- Tahan duduk di pinggul di lengan lurus. Bersandar ke depan, menjaga anda kembali lurus. Mengambil pelvis kembali supaya halter jatuh ke bawah lancar, meluncur di atas kaki. Untuk membawa mereka seperti anak lembu yang sederhana, kemudian kembali ke posisi awal.
Boleh sewa kompleks sebagai landasan. Pertama menguasai teknik. Jika sesuatu yang tidak akan berubah, melihat video tutorial. Lakukan seperti yang banyak kali yang membolehkan latihan fisik, tapi secara beransur-ansur meningkatkan jumlah ulangan, dan tempo.
Secepat ia datang untuk kesempurnaan, mengawasi sistem yang lain, untuk beban badan untuk maksimum.
Hitch
Apa sistem latihan di rumah atau gym mesti mempunyai permulaan yang betul (hangat-up) dan (crispi). Ia mengembalikan bernafas, peredaran dan melemaskan otot, memberikan peralihan yang lancar badan dari aktiviti sengit untuk berehat. Untuk menurunkan berat badan boleh termasuk latihan berikut:
- berjalan di tempat kejadian;
- squats;
- melompat tali;
- condong;
- Mahi;
- putaran perumahan.
Pada dasarnya, pemilihan latihan untuk hitch boleh sama seperti untuk hangat-up. Di rumah, ia agak boleh diterima. Ini bagian dari latihan tidak mengambil banyak masa (10 minit), tetapi badan anda sudah cukup.
Ingat! Fizikal latihan untuk melakukan di rumah mesti menjadi ringan, menyenangkan dan memberikan kelincahan, tidak terlalu kuat.
Ciri-ciri pelajaran untuk pria dan wanita
Sekarang untuk apa latihan yang lebih sesuai untuk wanita dan mana untuk orang-orang. Sebagai contoh, di atas digambarkan harta akan ideal untuk gadis-gadis. Dia adalah baik di mengepam punggung, paha dan mengurangkan jumlah pinggang. Untuk wakil setengah kuat manusia ia akan kelihatan terlalu mudah, terutama dalam segi beban kuasa.
Jadi kita menawarkan sebuah senarai khas latihan untuk orang-orang yang mereka boleh kehilangan berat badan, dan six-pack inténde, dan otot-otot dada untuk membangunkan.
- Berpusing.
- Squats.
- Tekan bangku. / barbel.
- Menekuk lutut dengan dumb / barbel.
- Mahi dengan duduk.
- Push-UP.
- Melompat tali.
- Tali.
- Pull-UP.
- Tekan.
Perhatian! Ia adalah satu kesilapan untuk menganggap bahwa latihan itu untuk khusus bahagian badan akan mempromosikan membakar lemak di sana. Proses itu berlaku di seluruh badan.
Jika anda tidak melawat gym, ia tidak bermakna bahawa anda tidak akan dapat untuk menurunkan berat badan di rumah. Hal yang utama — kekerapan kelas, kepatuhan, gaya hidup yang sihat dan emosi positif.