Aerobik efektif kecergasan badan

Pemilihan aerobik program penurunan berat badan hari ini begitu besar bahwa ia mungkin tersesat — apa yang harus memilih, apa yang membimbing pilihan apa yang perlu membayar perhatian semasa kelas, apa yang harus tempoh latihan untuk hasil yang terbaik? Ini dan banyak pertanyaan lain akan dibincangkan depan.

badan kesihatan

Apakah aerobik?

Semua proses dalam tubuh manusia dibagi ke aerobik, berlaku dengan penyertaan oksigen dan anaerobik, yang tidak perlu oksigen. Latihan berat mengaktifkan proses anaerobik — kerusakan otot tisu semasa latihan, lagi perbaikan dan menguatkan dalam sambutan untuk latihan tekanan. Aerobik beban tidak memberi kesan begitu kasar pada serat otot — ia akan mengaktifkan oksidasi proses, yang terus menggunakan tenaga.

Ia dikenali yang aerobik adalah menghabiskan banyak energi lebih dari pada force. Rupa-rupanya, ini adalah alasan untuk popularitas aerobik seks yang adil. Lebih banyak yang aerobik dan kelihatan lebih feminin daripada menarik dan dumbbells. Dalam keadilan perlu diingatkan bahwa untuk tujuan berat badan, kekuatan latihan dengan berat juga diperlukan — dalam kombinasi dengan aerobik.

Secara Umum, ini bentuk latihan seperti aerobik, mempunyai kelebihan berikut:

  • penggunaan tenaga yang tinggi;
  • berkesan latihan jantung sistem;
  • pembangunan koordinasi pergerakan, plastik, grace;
  • kekurangan perlu peralatan atau syarat khusus;
  • peluang untuk pergi rumah secara bebas dan dalam satu kumpulan untuk meningkatkan motivasi;
  • pelbagai daripada program latihan.

Aerobik tidak sesuai dalam kes besar melebihi berat, seperti menempatkan tekanan pada sendi yang orang lemak jadi beban. Untuk alasan ini, dengan hati-hati aerobically harus dirawat, dan orang-orang dengan sakit sendi. Di mana-mana, sebelum latihan ia amat baik untuk berjumpa doktor.

Bagaimana untuk melakukan aerobik?

Mulai dengan aerobik, ia adalah penting untuk membayar perhatian kepada aspek berikut:

  1. Sebelum latihan anda perlu memanaskan sendi: GOSOK haba krim, melindungi dan menstabilkan dengan bantuan pad lutut, pad siku, pembalut elastik.
  2. Semasa latihan ia adalah penting untuk memantau kadar jantung: jika denyut jantung tidak cukup tinggi, latihan yang tidak efektif, dan berlebihan kadar jantung jantung beban terlalu besar. Untuk mengira peribadi anda koridor, dalam masa yang harus hati kadar semasa latihan, tolak 220 dari usia anda, mengira menjadi 0,6 dan 0.8 angka-angka, masing-masing, minimum dan kadar jantung maksimum. Contoh pengiraan selama 40 tahun: 220 – 40=180, 180 x menjadi 0,6=108, 180 x 0.8=144. Oleh itu, selama empat puluh tahun kadar jantung seseorang semasa latihan aerobik harus antara 108 144 degupan per minit.
  3. Tempoh latihan dipilih secara individu dengan mengambil kira umur, kecergasan, keadaan kesehatan. Aerobik untuk menurunkan berat badan harus panjang. Pada masa yang sama dari 20 40 menit (bergantung pada lalu lintas), badan akan menghabiskan berhak glikogen di otot dan hati, dan hanya kemudian mula menggunakan disimpan lemak. Kecuali – pendek tinggi intensiti latihan jeda, tetapi mereka hanya disediakan untuk orang-orang terlatih.

Tarian aerobik untuk menurunkan berat badan

Semua jenis yang paling popular, mungkin, tarian aerobik. Dan tidak heran — latihan itu tidak hanya dimakan 500 Kalori, tetapi juga meningkatkan mood. Manfaat juga meningkatkan plastik dan penyelarasan pergerakan.

latihan

Tarian aerobik, pada gilirannya, dibagi menjadi banyak bidang:

  1. Tarian Belly. Tarian perut, pada satu tangan, yang terkenal gaya tarian seni dan popular jenis kumpulan wanita latihan untuk menurunkan berat badan dan peningkatan badan. Dalam semua aspek pandangan yang indah aktiviti: memperbaiki postur, kelonggaran, grace, menggunakan semua kumpulan otot, bahkan dalam orang-orang yang sulit untuk beban. Membolehkan kau untuk menyesuaikan beban, meningkatkan seksualitas dan juga menggalakkan wanita kesihatan.
  2. Jalur tarian. Jalur-menari — godaan dengan cara yang moden. Sensual pergerakan tidak hanya meningkatkan angka wanita, tetapi juga meningkatkan libido serta visual merayu gadis-gadis. Latihan kompleks termasuk umumnya power unit, sebenarnya, tarian dan peregangan.
  3. Jazz aerobik. Ketara memperbaiki postur, berjalan pada kadar yang sederhana, dengan lancar dan terus. Ada banyak ikal pergerakan dengan longgar plastik senjata yang memberikan beban yang berat pada tulang belakang. Ini jenis aerobik adalah sesuai dengan gadis-gadis dengan berhubung dgn perancangan tarian persediaan.
  4. Hip-hop aerobik. Dianggap paling penuh semangat mahal bentuk aerobik. Satu pelajaran mengambil 450-500 Kalori. Hampir seperti sengit Rock n Roll aerobik — banyak pergerakan dan melompat, suhu tinggi.
  5. Latina aerobik. Baru-baru ini sangat popular, untuk contoh, Zumba, yang di hampir setiap kecergasan club. Berapi-api irama Latin, tidak sangat sukar secara teknis, tetapi sangat seksi bergerak. Cadence, langkah kenyal, kerja intensif pinggul. Semua ini memastikan baik aktivitas fisik dan semangat tinggi, walaupun keletihan.

Tentu saja, tarian yang boleh berlatih di rumah.

Aerobik di rumah dan pada penonton

Aerobik telah lama telah ditetapkan dalam hampir semua gimnasium — sengit melompat-lompat platform membuktikan keberkesanannya dalam bangunan badan yang sempurna. Ini jenis aerobik juga boleh disebut kekuatan, karena itu lebih maju kompleks termasuk latihan dengan berat, dan selepas melompat bagian pasti unit kuasa dan pada akhir stretch.

Kelas di dewan pilihan, pertama, karena kau akan butuh inventori platform, duduk atau berat, dan kedua, bimbingan dan kumpulan kelas untuk mendorong anda untuk tidak berhenti, dan langkah yang cukup berat jenis aerobik, jadi godaan untuk mengasihani diri sendiri terjadi lebih dari sekali. Bagaimanapun, di rumah itu adalah mungkin untuk mengatur latihan penuh proses, terutama jika anda perlu disiplin diri. Inventori mudah untuk membeli di kedai sukan atau bahkan untuk menggantikan dengan cara spontan.

Jika anda berencana untuk melakukan di rumah, pilih sebuah platform dengan lebar 40 cm dan panjang tentang meter — beberapa latihan yang tidak nyaman untuk melakukan dekat bangku terlalu lama. Ketinggian harus dipilih menurut anda kondisi fisik, anda tidak sepatutnya mula dengan serta-merta dengan tinggi. Dalam sukan kedai-kedai yang anda boleh membeli model dengan laras ketinggian sangat mudah bagi seorang pemula.

Dengan aerobik ia adalah perlu untuk melihat beberapa peraturan yang mudah:

  • Setengah jam sebelum latihan, minum 250 ml air, semasa latihan minum sedikit dan di bahagian-bahagian kecil.
  • Apabila mengangkat pada platform untuk bergerak sama sekali melalui kaki, tanpa melibatkan kembali (harus terus).
  • Pergerakan harus menjadi lancar, tanpa bajingan.
  • Kaki pada platform yang benar-benar untuk meletakkan seluruh kaki.
  • Gerakan yang sama boleh dilakukan tidak lebih dari satu minit, dan kemudian beralih ke kaki yang lain (lengan) atau mengikuti latihan.

Semua latihan aerobik dilakukan oleh seseorang untuk platform (walaupun beberapa penulis program, ada pilihan lain, tetapi mereka adalah untuk "pengguna yang maju"). Lutut kedua-dua kaki sedikit bengkok untuk mengelakkan kecederaan. Badan mesti terus lurus, otot-otot utama dan tekan tegang, bahu diturunkan, dagu terangkat.

Semua kompleks aerobik berdasarkan beberapa langkah asas: Top-up, Asas langkah, Langkah sentuh, V-Langkah, dan lain-lain.

aerobik

Aerobik air untuk menurunkan berat badan

Mungkin satu-satunya kelemahan Aqua aerobik adalah bahawa ia tidak lakukan di rumah (yah, kecuali bahwa anda telah peribadi kolam renang). Dalam semua aspek lain adalah pilihan yang sempurna untuk semua orang, tidak kira berat dan umur. Karena fakta bahwa kelas diadakan di dalam air, tidak terlalu banyak sendi (terutama lutut), yang adalah sangat penting bagi orang-orang dengan kelebihan berat badan yang besar.

Beban dalam kes ini adalah sangat baik — mengorbankan air rintangan untuk membuat latihan lebih keras dari di atas tanah. Ia juga senang bahawa anda tidak berkeringat, kau boleh berenang untuk memanaskan badan dan setelah latihan anda. Air membantu untuk mengagihkan beban, untuk mensimulasikan angka yang indah. Sebenarnya, sebagai sangat wanita gemuk — Aqua aerobik-satunya pilihan sengit aktiviti aerobik.

Jika kau ingin menghilangkan berat badan yang berlebihan perlu membeli sebuah mahal keanggotaan gym — Internet memberi peluang yang sangat baik untuk dilakukan di rumah aerobik program, yang dibangunkan oleh terkenal jurulatih dan peminat. Anda dapat dengan mudah menemukan pelajaran tarian Timur atau Zumba, kompleks aerobik atau berirama gimnastik. Memilih apa yang anda suka lebih dan mulai kelas.